久坐腰痠背痛？教你6個超有用的動作

由於工作的原因，我們經常一坐就是半天，站起來的時候，經常腰痠背痛。這主要是因為久坐不動，腰部的肌肉繼續發力，沒有得到放鬆而引起的疲勞。

所以如果想緩解腰部疼痛的話，需要先放鬆腰部肌肉，再強化，然後再放鬆的方式，才能很好緩解腰痛的症狀。

下面介紹幾個瑜伽動作，既拉伸放鬆腰部，又加強腰背力量，真正緩解腰部疼痛的症狀。

放鬆腰部肌肉

一、貓牛式

步驟：

1、雙手撐地，分開與肩同寬，手臂垂直地面；

2、雙膝分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，腳背貼地；

3、進入四角板凳式；

4、吸氣抬頭，腰部下沉，尾骨向上；

5、呼氣低頭，背部向上拱起，小腹內收，眼睛看向肚臍；

6、重複做10組動態練習。

二、穿針引線式

步驟：

1、四角板凳式準備；

2、右手穿過左側腋窩，放在胸部下方，掌心向上；

3、右臉貼地，左手屈肘撐地；

4、大腿保持與地面垂直，核心收緊；

5、保持10個呼吸，然後換另外一邊。

三、下犬式

步驟：

1、四角板凳式準備；

2、臀部向上向後抬起，雙腿伸直，腳跟踩地；

3、雙手用力反推地面，將坐骨推到最高點；

4、如果大腿後側太緊，可以微微屈膝，先保證腰背是平直的；

5、保持10個呼吸。

四、抱膝式

步驟：

1、仰臥在墊子上，雙腿屈膝靠近腹部；

2、雙手環抱小腿前側，核心收緊；

3、雙肩放鬆，利用身體慣性，身體前後擺動；

4、保持1分鐘。

強化腰部力量

五、虎式

步驟：

1、四角板凳式準備；

2、抬右腿向後向上，直到右大腿與地面平行；

3、保持穩定之後，嘗試將左手向前伸直，與地面平行；

4、核心、臀部、大腿收緊，眼睛看向地板；

5、保持10個呼吸。

六、平板支撐

步驟：

1、四角板凳式準備；

2、屈手肘，雙手互抱手肘，量好兩肘之間的距離；

3、雙手十指相交，雙腿依次向後伸直；

4、手肘用力向下撐地面，核心，大腿收緊發力；

5、上身、雙腿成一條直線；

6、保持1分鐘。

練習這組瑜伽體式，可以放鬆背部肌肉，強化背部肌肉力量，有效改善久坐帶來的腰背疼痛。但是我們平時也要注意，不能久坐，每隔半個小時就起來走動一下，這樣才能更好杜絕腰背疼痛哦！