【haidegym生物醫學會圖片】鍛鍊腰背肌的幾種簡單姿勢，你知道嗎？

拮抗肌訓練有什麼好處

經常有患者問，平時怎樣才能鍛鍊好腰背部力量，下面介紹幾個簡單的姿勢來鍛鍊腰背肌。腰背肌鍛鍊對預防腰椎間盤突出和防止腰椎間盤突出復發都有好處。

第一種方法：

五點式支撐法

操作方法：如上圖所示仰臥於床上，屈膝雙足立於床面，屈肘支撐在床上，以頭、雙肘、雙足為五個支撐點緩慢用力將腰臀部向上抬起，持續3-5秒鐘。

第二種方法：

三點支撐法

操作方法：如上圖所示在五點支撐法的基礎上，雙手交叉抱於胸前，以頭、雙足為三點支撐緩慢用力將腰臀部向上抬起，持續3-5秒鐘。

第三種方法：

昂胸

操作方法：昂胸，也叫上半身小燕飛，俯臥於床上，腹部緊貼床面緩慢用力逐漸抬高頭面部及胸部向後仰，持續3-5秒鐘，感覺難度較大者可雙手屈肘手掌放於胸部兩側作為支撐。

第四種方法

燕飛式

操作方法：如圖所示俯臥於床上，用力挺胸抬頭向後仰，使頭胸抬離床面，同時膝關節伸直，用力向上抬起離開床面，形成以腹部為支點的燕飛姿勢，持續3-5秒鐘。

積極的腰背肌功能訓練及腰椎活動度訓練，可改善脊柱軀幹肌的力量及耐力，改善關節活動範圍，增強與脊柱相關聯的肌肉、韌帶的協調性和柔韌性，從而改善脊柱的穩定性。腹肌為背肌的拮抗肌，加強腹肌訓練可防止腰段的趨勢，改善脊椎穩定性，有利於預防復發。腰背肌鍛鍊的對脊柱的穩定性也有很好的作用。所以，大家平時可以多加練習鍛鍊腰背肌。不僅增強體質，而且對治療也有很大的幫助。