注意!越野跑和馬拉松真的不一樣

越野跑鞋可以跑馬拉松嗎

隨著馬拉松運動在國內迅速流行，城市平坦道路上的奔跑已無法滿足眾多跑者，他們把目光轉向更具挑戰的越野跑。5月22日，黃河石林百公里越野賽遭遇極端天氣。截至23日早上8點，共搜救接回參賽人員151人，其中8人輕傷，在醫院接受救治。21名參賽人員找到時已失去生命體徵。

人民日報記者曾華鋒在接受採訪時表示，馬拉松和越野跑是完全不同的兩個概念，馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽專案，英文名為Marathon，距離為42。195公里，多在城市公路舉行，屬於路跑範疇。越野跑則是在野外進行的跑步活動，英文名為Cross-country Running，其專案種類眾多，短則幾公里，長則幾百公里，最長的比賽是比利牛斯898公里越野賽。

越野跑和馬拉松到底有何不同？

越野跑比馬拉松更考驗綜合能力

馬拉松更考驗平跑能力，越野跑更考驗綜合能力。

路跑近似可以看做在平直馬路上跑步，雖然可能略有上下坡，但坡度總體不大，因此路跑只需要我們不斷重複相同動作、以穩定的節奏一直跑下去，主要考驗你的平跑能力，也就是運動員5000米、10000米的專項能力以及30公里的速度耐力。

但是越野跑很難保持恆定速度和節奏，上坡慢、下坡快是常態，步頻也會隨地形而改變。所以，越野對節奏感的要求遠不如馬拉松那麼高。但越野跑地形、路況複雜，這需要我們不斷根據環境變化調整改變身體動作。

所以，越野跑對於身體素質要求更為全面，要有良好的力量、靈活性、協調性、柔韌性。特別是上坡考驗腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能；下坡對緩衝能力和身體控制能力要求較高。

另外，如今大多越野賽事的距離往往較長（50公里或更長），對耐力的要求也與路跑不同，更強調超長時間運動的抗疲勞、抗折騰。所以，總的來說，越野跑是比路跑更考驗綜合能力的。

越野跑對技術要求更高

越野跑的危險係數更高，對於跑者的技術要求高。首先，越野跑更適合採取小步幅、高步頻的跑法，否則步幅太大，每一步需要的力量就更大，在複雜地形中會跑得比較吃力，也容易發生腳下失穩、打滑等危險情況。

特別在上下坡中，上坡步幅過大容易使腿部肌肉發力過多，乳酸容易堆積，過早出現發酸、發沉和僵硬；下坡步幅過大會增加落地時骨骼和關節承受的衝擊。

越野跑的地形複雜多變，跑者應該根據地形來改變速度，儘可能保證運動強度和節奏的相對穩定。有很多超級馬拉松跑者就是先走著上山，然後跑著下山。

其實，大部分選手上坡基本在慢跑或走，拉不開差距。特別是遇到過陡的上坡時，走可能比跑更為省力，還可以用虎口卡住膝蓋，用手的下壓力協助蹬地發力。

到了下坡，就是真正拉開差距的“技術路段”了，下坡技術好的運動員可以快速地“飛”下去，讓其它選手根本追不上。下坡過程要注意藉助重力和慣性自然往下衝，不要過於緊張或者“剎車”、減慢節奏（否則反而更容易肌肉緊張或受傷）。同時身體適當後傾、這樣有利於控制身體，防止衝下坡失控。

越野跑時肌肉更容易疲勞

複雜地形中的越野跑對於肌肉提出了更高的要求。一般來說，機械性的、節奏性較強的路跑會產生更少的疲勞，而動作多變的複雜運動，比如越野跑，在相同的運動量下會產生更多疲勞。

上坡時，需要克服重力向上運動，還要保持速度向前運動，所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

下坡時，雖然有重力的藉助、下坡跑時心肺負擔小了，但需要對抗落地的衝擊、對於肌肉力量的要求反而更高了。而且，落地緩衝時肌肉大多是“離心收縮”的形式，微細結構的損傷要大於向心收縮，這也是為什麼越野跑之後肌肉痠痛比馬拉松更明顯。

越野跑損傷風險高，損傷型別更廣

路跑的損傷大多屬於慢性勞損，比如足底筋膜炎、髂脛束綜合徵，極少發生急性扭傷、拉傷。

越野跑就不同了，高低坑窪的路面，劇烈的上下起伏，使得各種損傷包括急性和慢性損傷都有可能發生，最常出現的就是崴腳，或者跌傷。

因此，除了平時訓練中加強身體的力量、協調性、靈活性來預防損傷外，比賽中也要時刻保持精神高度集中，注意腳下，不能再像馬拉松一樣靠身體慣性去“麻木”地跑。

越野跑需要更加多樣化的裝備

在裝備上，越野跑與馬拉松有明顯的區別。一個人是馬拉松還是越野跑，從裝備上一眼就能看出來。

馬拉松的裝備比較簡單：跨欄背心，三分短褲，路跑鞋，遮陽帽，路跑手錶。級別高一些的跑者可能會對裝備有特殊要求，比如鞋，會追求輕量化、極簡、抓地能力強的特點。

而越野跑中，裝備很多，個性也極其明顯。

越野跑鞋，一雙好的越野跑鞋是非常重要的，他起到了支撐、穩固、防滑的作用。

越野揹包，越野包按容量分為不同規格，小到3L、大到30L。按賽程不同，我們要選擇不同的包。越野跑要應對多變的天氣和戶外環境條件，所以有時從裝備和補給角度來講，越野包是必備的，包括替換或禦寒的衣服等，而路跑是用不到這些的。

壓縮裝備，越野跑是長距離的消耗戰，我們在持續的不斷地消耗我們的肌肉，產生乳酸。壓縮裝備幫助我們延遲乳酸時間，使得運動更持久，幫助我們發揮最大的運動能力。壓縮裝備對於短距離的路跑者不必備，但對於越野跑者來說相當重要。

越野手杖，越野跑地形變化的特點，導致上坡下坡是完全不一樣的，如果有一副好的手杖，並且有非常好的使用技巧，相當於多了兩條腿，非常輕便。一個工具好與不好是有加減分的，手杖更是如此。關於手杖的選擇以及使用方法與技巧，後期有機會我們可以單獨講解。

單衝鋒衣，單衝是遇到惡劣天氣時的護身符。還有眼鏡、帽子，有些路跑的跑者可能不會穿，但越野跑的人都會穿。

在補給上，馬拉松的時間短，只需要鹽丸、能量膠作為補給即可。

而越野賽事不同的，一次比賽時間長，消耗大， 不能簡簡單單的以能量膠、鹽丸來提供能量，所需要的補給除馬拉松的補給外，還需要碳水、糖和快速幫助提供能量的一些能量食物。（綜合成都科協公眾號、騰訊醫典等）