透過6個直立核心訓練來鍛鍊腹肌

導語：當人們考慮核心鍛鍊時，他們通常會想象從仰臥位開始或躺在背上的鍛鍊。有一些非常有效的核心動作從這個位置開始，但它們不是唯一可以幫助你獲得你想要的腹肌。透過打破傳統“核心”常規的懸掛和站立變化，從鍛鍊中解脫出來並挑戰你的腹部肌肉。

為什麼你應該把你的腹肌正面朝上？

透過站立或懸掛，您必須以新的方式積極穩定您的身體。不同的運動對角線和穩定點為您的身體帶來了新的挑戰。透過懸掛或站立在太空中，與躺在地板上相比，您的身體接觸的表面積更小，從而確保您需要增加來自自己身體的穩定性。

要清楚，你的“核心”不是一個肌肉，它是一組肌肉，負責穩定你的身體中心。強大的核心意味著為所有其他運動奠定堅實的基礎，併為意外的力量或可能造成傷害的運動提供強有力的保護。

核心由多個腹部肌肉組成，包括腹直肌、外斜肌和內斜肌、腹橫肌，以及膈肌和骨盆底肌肉。如果您專注於腹部肌肉，那麼您將需要針對所有這些腹部肌肉以獲得最大穩定性。每個腹部肌肉具有不同的穩定功能，並且導致略微不同的運動。每個肌肉的肌肉纖維以略微的角度和傾斜度排列，形成增強的保護模式。

腹直肌纖維垂直運動，而斜肌，顧名思義，具有對角線傾角。同時，橫向腹直肌水平地環繞著你，就像你自己的低背支撐一樣。透過瞄準所有的肌肉，你可以創造出縱橫交錯的纖維層，共同提供最佳的穩定性和靈活性。

如何使你的整個核心站起來：

把這些練習加到你現在的ab訓練中，把它們混在一起，或者連續做6個動作，每個動作8次，完成一個大的迴圈。

1.ViPR印章與光環：

從站立位置開始，臀部和膝蓋稍微彎曲。在你面前握住ViPR、壺鈴或藥球。當你站立的時候，透過在身體周圍，頭部後方沿著對角線方向驅動重物來提升阻力，然後從你開始的地方向另一側移動，重複相反的方向。這種帶有斜線的圓形運動圖案有助於瞄準斜角，同時要求您穩定並找到您的中心。

2.抵抗側彎：

從站立位置開始，腳比臀部距離寬，稍微向外翻。首先將負載從負載直接向上延伸到頭頂，在運動前拉動腹部肌肉以穩定脊柱，防止下背部弓形。然後透過控制，開始將臀部向右移動，同時身體的其餘部分和負荷轉向另一側。透過向側面移動到負載來交替，重複順利控制。確保不要將負載移離身體太遠，您應該保持對所有運動的控制。

3.

抵制轉移：

從站立開始，將負荷保持在胸部高度，肘部與肩部對齊，將右腳踩向側面以執行側向刺。在進行右側外刺時，將負荷向左移動，同時保持臀部，核心，胸部和手臂與地面平行。在另一側重複。

4.掛擋風玻璃：

首先懸掛在一根腿上，腿伸向地面。在保持雙腿粘在一起的同時，使用你的核心將腿順時針驅動一圈，然後逆時針向上並圍繞你的身體像擋風玻璃刮水器一樣。每次重複的替代方向，以增加挑戰。

5.掛L坐：

從懸掛位置開始，從那裡，透過將兩條腿抬起一起隔離你的核心肌肉，直到你形成一個彎曲在臀部的“L”形狀。保持這個位置10至30秒，然後釋放，再重複之前的動作。確保在整個貨艙中保持腿部處於同一高度，不要讓腳掉下來。

6.交替橫向膝蓋褶皺：

從腿部開始處於懸掛位置，當你抬起時膝蓋向上和向右側彎曲膝蓋，就好像你正在做側面緊縮一樣。返回中心，然後在另一側重複此動作。並排重複。

以上是鍛鍊腹肌的6個直立核心訓練，希望對你有幫助，如果你有什麼好的建議記得評論。