軍營版健身計劃①力量訓練，從這七個健身動作開始

大家期待已久的

「軍營版健身計劃」

第一期來啦~

本期我們一起學習七個健身動作，這七個動作以手臂力量、核心力量以及腿部力量訓練為主。這些動作要領相對簡單，對於初學者來說是一個不錯的選擇，但是難度較大，因此，初學者在練習本期動作的時候，可以找人在一旁陪同輔助進行訓練。下面我們就一起進入今天的訓練環節吧！

溫馨提示：每個動作完成訓練後，可適當調整一分鐘。

交替彎舉

綜合難度指數★★★

主要練習部位：

肱二頭肌

動作要領：

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

建議訓練量：

兩組，每組18個（每組間隔40秒）

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了，注意兩者的區別。

坐姿啞鈴頸後臂屈伸

綜合難度指數★★★

主要練習部位：

肱三頭肌

動作要領：

兩手各握一個啞鈴，將其高舉過頭頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。而後兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

建議訓練量：三組，每組12個（每組間隔40秒）

注意事項：

1、呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣；

2、挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

啞鈴反向相撲走

綜合難度指數★★★★

主要練習部位：

股四頭肌

動作要領：

雙腿分開站立（肩寬的1。5倍或更寬），雙腳腳尖各向外撇45度左右（雙腳跟延長線呈直角）；雙手端啞鈴或提壺鈴（要穩），且讓重物端於胸前；而後開始勻速下蹲，然後髖、膝同時發力，將重心放到雙腳腳跟位置勻速起身，兩腿交替向後走動5-7步為宜。

建議訓練量：一分鐘

注意事項：

1、在下蹲的過程中始終保持後背挺直；

2、膝蓋不要前移（膝蓋儘量不要超過腳尖），那樣會加深膝蓋承受的壓力，傷害關節。

支撐交替摸肩

綜合難度指數★★★

主要練習部位：

核心肌群

動作要領：

呈俯臥撐姿勢，收緊腰腹部，身體不要出現左右晃動，雙手交替支撐，非支撐手摸對側肩然後重複該動作。腹部始終保持緊繃，抬手時，側腹的緊繃會隨著支援著力點的變化而更強烈。

建議訓練量：3組，每組20-40次 （每組間隔40秒）

注意事項：

1、手支撐於肩的正下方；

2、抬手時憋氣，雙手撐地時呼吸；

3、以側腹發力為準，保持身體穩定性，身體儘量減少晃動。

懸垂抬膝

綜合難度指數★★★★

主要練習部位：

腹直肌和腹內外斜肌

動作要領：

掌心向前正握槓柄，身體自然垂直，兩腳併攏；收縮腹肌時，使大腿向上抬起與地面平行，小腿與大腿之間略成直角。感受腹肌的持續緊張，控制腹肌發力，緩慢還原，重複該動作。

建議訓練量：兩組，每組15-20次（每組間隔40秒）

注意事項：

1、動作過程中保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃著舉腿；

2、動作過程感受腹肌下部的發力，最高點抬至大腿與地面平行即可，初學者可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成。

俄羅斯轉體

綜合難度指數★★★★

主要練習部位：

腹內外斜肌

動作要領：

躺在健身墊上，建立與你的大腿一個虛構的V形。背部保持平坦。膝蓋微微彎曲，雙腳微微併攏，整個過程中雙腳禁止著地。下半身保持不動，兩臂橫於胸前，雙手握拳，拳面微微相接。而後把注意力集中在腹肌上，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮然後回到起始位置。然後移動到另一側進行相同動作。

建議訓練量：

兩組，每組12-18次（每組間隔40秒）

注意事項：

1。可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定；

2。在扭動身體的時候，注意上半身保持基本正直。

臥姿槓鈴彎舉

綜合難度指數★★★★

主要練習部位：

肱三頭肌

動作要領：

平躺在健身墊上，雙腳自然屈腿放在地上，把身體調整到最佳舒適位置。槓鈴握距略比肩寬，慢速舉起槓鈴，而後慢速下放槓鈴，直到小臂與地面平行為止，然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。下降的同時用鼻子吸氣。在最低點不要停頓，直接把槓鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）後再呼氣。

建議訓練量：兩組，每組7-10個（每組間隔40秒）

注意事項：

1、初學者在槓鈴大小和重量的選擇上應循序漸進；

2、推舉過程中，應注意槓鈴與地面保持平行，槓鈴切勿擺動，初學者應在周圍人的輔助下進行。

★訓練心語：運動需要循序漸進，一口吃不成個大胖子。

★預告：下一期我們將進行腰腹部力量、手部力量、腿部力量的訓練，敬請期待！