如何以正確的方式在冬天鍛鍊身體？

冬天是重要的體能儲備期

編者按：冬天天寒地凍，很多情況下我們都不得不窩在室內進行鍛鍊，但其實，只要做好了防寒措施，在寒冷的環境中鍛鍊不僅完全可行，而且好處還不少呢。本文作者Markham Heid，原文標題The Surprising Benefits of Exercising in Cold Weather。

圖片：Unsplash/Isaac Wendland

世界衛生組織（WHO）密切關注著每個國家的HALE資料。HALE資料的意思是“出生時的健康預期壽命”。“HALE”是一種衡量普通公民在疾病或殘疾出現之前能存活多久的標準。在世界範圍內，我們的平均壽命約為63年。但根據世界衛生組織2016年的資料，日本公民的平均壽命是75歲，比美國人的平均壽命長將近6年，所以想來日本居民在某些方面一定有我們不知道的秘密。

飲食、DNA和生活方式等因素可能能解釋一部分原因。但在寒冷天氣中鍛鍊可能也是原因之一。舊金山加利福尼亞大學（UCSF）的副教授兼實驗室主任Shingo Kajimura表示：“日本人認為，在冬季鍛鍊可以讓人身體健康，所以日本人經常在冬天鍛鍊。我們現在可以發現，這一觀點很有道理。”

Kajimura在加州大學舊金山分校的實驗室專門研究新陳代謝和能量平衡，特別是身體脂肪細胞的功能。他說，在鍛鍊過程中暴露在寒冷的環境下可能有很多好處。首先，由於寒冷導致的顫抖可以燃燒大量的卡路里。他說：“打哆嗦是一個非常耗費精力和累人的過程。如果你的運動目標是減肥，那麼在寒冷的環境下鍛鍊可能會有所幫助。”

Kajimura的另一些研究還表明，在寒冷的環境中呆上一段時間，人體身體的一些脂肪細胞就會從不健康的“白色”脂肪轉化為產生熱量、新陳代謝活躍的“米色”脂肪。Kajimura表示，這種轉換似乎有助於身體適應寒冷的環境，並增加休息時的能量消耗——即一個人坐在那裡燃燒的卡路里量。Kajimura等人的研究還表明，米色脂肪可以抑制血糖峰值，甚至可以對抗糖尿病等代謝紊亂。“當然，目前來看這只是一種較為合理的解釋，不一定完全正確，”他表示，“我們還需要做更多的研究來證實這些觀點和解釋。”

運動似乎也能促進米色脂肪的形成。Kajimura說，還有一種假設認為米色脂肪有助於身體過濾鍛鍊過程中釋放的代謝產物，有證據表明某些代謝物會導致疲勞和運動後的疼痛。因此，出於很多原因，“在寒冷的環境下鍛鍊是個相當不錯的主意，”他說，“我強烈建議你在清晨到戶外鍛鍊或者在冷水裡游泳。”

除了避免脂肪堆積和緩解疲勞的好處，溫度較低的環境還能為鍛鍊提供其他的好處。肯塔基州University of Louisville運動生理學講師兼實驗室主任Mike Jett表示，在任何活動中，保持適當的體內溫度都是身體的首要任務之一。運動產生熱量，如果運動環境又熱又潮，身體必須透過活動來抵消熱量。雖然在大多數情況下這並不是什麼大問題，但它會妨礙運動員的表現。“如果熱量積累，運動強度就會降低，”Jett說。與此同時，在溫度較低環境下運動（甚至在寒冷的環境下運動，如果你的著裝合適的話）似乎是最理想的狀態。Jett說，如此一來，身體就可以將所有的資源用於鍛鍊和發揮，而不是用於溫度調節勒。不過他補充道：“從運動發揮水平的角度來看，故意在很熱的房間裡鍛鍊其實毫無意義。”

在寒冷的環境下鍛鍊甚至對我們的心理健康也有好處。2004年芬蘭的一項範圍較小的研究發現，在36名中年人中，冬泳可以緩解緊張和疲勞，改善身體整體健康狀況。研究人員表示，接觸冷水似乎可以啟用中樞神經系統，刺激荷爾蒙的迴圈，從而改善情緒和能量。

當然，在寒冷的環境中鍛鍊並非沒有風險，特別是你在寒冷的環境中運動量相對較大時。加拿大University of Alberta的運動機能學、運動與休閒學副教授Michael Kennedy表示：“冬季運動的運動員經常遭受呼吸功能障礙的困擾。”

咳嗽，氣喘，呼吸困難，感覺有痰卡在喉嚨裡，都是由於寒冷引起的肺部創傷跡象，Kennedy說。在儘可能地避免這些情況的同時，你還應該擔心的是肺部的灼燒感或嘴裡的血的味道。他說，這些都是“肺部深處”受損的跡象，可能對肺部健康和功能有長期影響。“不健康的肺部炎症、肺組織瘢痕和一種因為寒冷誘發的哮喘都可能是因為在寒冷的環境下沒有做好保護措施就鍛鍊造成的，”Kennedy說。

所以，如果鍛鍊時的溫度過低，你就需要採取額外的預防措施來保護肺部。Kennedy說：“你可以用淺黃色或者某種速乾的頸部覆蓋物遮住嘴巴。”另外，在你的呼吸恢復正常之前不要回到室內。他說：“如果你仍然呼吸急促，吸入呼吸道的水汽就會很多，加熱這些冷空氣對身體來說也是一種負擔”，這種負擔會給肺部帶來壓力。

暴露在寒冷的環境中對心臟病患者也有風險。Kajimura解釋說：“當你暴露在寒冷的環境中時，身體會透過收縮血管來防止熱量流失。”如此一來，可能會導致血壓升高，對高血壓或心臟病患者來說可能是個壞訊息。

但總的來說，大部分的研究表明，在涼爽或寒冷的環境中鍛鍊對你確實有好處。但這並不意味著你應該穿著短褲和T恤在外界溫度只有10度左右的條件下跑步。如果你做了適當的準備，並且注意保護自己的肺部不受太多幹燥冰冷的空氣的影響，那麼今年冬天你完全可以在室外鍛鍊了。