羨慕自律的人賺翻了？開始懷疑自己？這本書教你如何提高自控力

在《胡適日記》裡，有這樣一段日記：

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月12日 新開這本日記，也是為了督促自己下個學期多下些苦工，先要讀完手邊莎士比亞的《亨利八世》。

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月13日 打牌

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月14日 打牌

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月15日 打牌

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月16日 胡適之啊胡適之，你怎麼如此墮落！先前定下的學習計劃都忘了嗎？“吾日三省吾身”，不能再這樣下去了。

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月17日 打牌

這些名人大家也逃不過真香系列，大家都是普通人，自律未果後都會懷疑自我、懷疑人生。

而每到年初、半年初、月初，一些人也總是會開始做種種新計劃，但是等到了月終、年終，卻發現自己的新計劃依然只是個計劃，完成度極低，甚至還可能為負。明明想要減10斤，一不小心還胖了。

我們也會安慰自己，明天再重新做人（盲目的樂觀）。畢竟今天正是昨天我們口中的明天。我們連今天都無法控制自己，完成計劃，卻又會覺得明天的自己一定能做到、能完成。結果只是又一次“明日復明日”，然後陷入自我懷疑之中，覺得自己總是做不好，意志力薄弱，自控力太差。

不過，凱利·麥格尼格爾的《自控力》告訴我們，自控力差其實是大腦和心理給我們製造了種種障礙和錯覺，社會也在影響我們，我們只是陷入了它們的陷阱之中。

凱利·麥格尼格爾的這本《自控力》是斯坦福大學廣受歡迎心理學課程，它告訴我們：

意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。

它也告訴我們應當牢記自己真正的目標，從而獲得動力去堅持做什麼和拒絕做什麼。書中詳細說明了自控力低下的原因，並給出了具體的應對措施和建議。如果想要快速get全書重點，那麼看每章總結即可，因為每章總結裡都給出了重點、剖析和建議。

《自控力》書中章末總結

凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學著名的心理學家，也是醫學健康促進專案的健康教育家。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“意志力科學”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程。

極度自律的曾國藩每天早起、讀書、打坐，科比也見過凌晨四點的洛杉磯，知乎上自律後開掛人生的案例更是不勝列舉，我們除了羨慕和獲得了短暫的雞血之外，更應該弄明白自己為什麼做不到自律，從而真正改變自己的想法和行為。

一、大腦和心理在影響我們

我們常說“萬事開頭難”，是因為當工作、報告、學習、鍛鍊等等事項擺在我們面前，我們會不自覺地有牴觸情緒，覺得是很困難的事情，因為當下的目標和我們別的目標會產生衝突，我們希望開心快樂，所以會下意識地選擇刷手機看劇等簡單輕鬆的事情。

柏拉圖曾說：自制是一種秩序，一種對於快樂與慾望的控制。

當這些誘惑、慾望出現在我們的面前時，就打破了秩序，成為了一種意志力的挑戰。類似的意志力挑戰非常多，商場電商的打折季、美味的蛋糕漢堡和烤串等等，我們需要控制自己的注意力、情緒和行為，才不會向誘惑或者慾望屈服。

在我們的大腦中，有一種名叫“前額皮質”的物質，它能夠幫助我們選擇去做更加困難的事情。而當我們在進行選擇的時候，我們必須牢記自己的目標，認清自己的內在衝動，如果背離則要剋制自己的想法。為此我們需要

“

三思而後行”，避免衝動行事，從而調整大腦狀態，幫助前額皮質發揮意志力，做出正確決定。我們可以透過不斷練習，拒絕小誘惑或是要求自己做些什麼來幫助大腦增強自控力，冥想也能幫助我們提升注意力，我們可以重塑自己。

而在成功解決了意志力挑戰之後，我們會產生滿足感和成就感，覺得自己是積極向上的，這個時候，我們就容易跳進另一個陷阱：道德困境。當自律過後，對自己感到滿意時，我們會選擇獎勵自己。已經連續鍛鍊一個星期了，達到了自己的目標，就可以稍稍放鬆一下，吃點好吃的犒勞一下自己；這個月做到節省開支了，月末獎勵一下自己，買一點點東西等等，這些自我獎賞其實背離了我們最初的目標。我們剛前進了一小步，接著又退後了一大步。

同時，還存在“許可陷阱”。當我們試圖說服自己我們想要的並沒有那麼糟糕的時候，我們會找出想要之物的優點好處，從而說服自己：並不礙事，沒那麼壞。只要好與壞同時出現，我們就會允許自己放縱。明明在努力存錢，但是遇到打折季還是會開始對照規則做各種算術題。

我們都知道快樂和多巴胺有關，但是凱利·麥格尼格爾的《自控力》告訴我們：多巴胺所帶來實際上是渴望和慾望，是我們的行動，而非感覺，所以它並不會帶來滿足、快樂等等。它讓我們對美食、商品產生想法，給我們快樂的承諾，讓我們不斷去購買。人類說到底還是被各種腦內化學物質玩弄於股掌之間。我們需要擅於利用多巴胺，給自己一些不影響目標的小獎勵。

二、周圍和社會在影響我們

除了我們自身，我們的周圍、整個社會的環境都在直接或間接地影響我們。

見縫插針、無孔不入的消費主義讓一些人陷入商家的陷阱之中，每一季的新商品、降價促銷、賣牛排的“滋滋”聲、奶茶店冰淇淋店的膩人香氣等等，都是為了吸引我們的注意力，刺激我們的多巴胺，讓我們不斷淪陷在“自以為的快樂”之中，失去意志力，轉而買買買，直到還款日才明白他們都是為了騙走我們最後幾塊錢。

而我們個體的自控力也會受到社會認同的影響，每個人都想要融入社會群體。我們會本能地模仿，會感染他人的情緒、行為，從而使我們的社會腦意志力失效。看到別人屈服我們也會受到誘惑，看到別人自律，我們也會剋制。當社會審美傾向於瘦和白的時候，所有人也會為此而努力，社會公民的文明守則出現，也會增強我們的自制力。而有時候，也許我們並不想吃下午茶，但為了融入集體，還是會跟同事的單。

在這種狀況下，我們也必須牢記自己的目標，從而使自己對外部環境免疫。我們也可以選擇公開自己的目標，讓周圍的人知道並督促自己，成功自控時產生的自豪感也能夠幫助我們更好自控。

圖片來自pixabay

三、該如何正確自控？

王小波曾說過：“人一切的痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒。而自律，恰恰是解決人生痛苦的根本途徑。”自控力也確實是我們完成各種事情的基礎，不管是提升自我、學習奮鬥、減肥鍛鍊、節省開支等等，都需要自我控制。

而想要正確自控的第一點，便是牢記“我想要”，即自己的目標。

記住想要成為怎樣的自己，記住以後想過怎樣的生活等等，如果目標太過遙遠，就將它們拆分一一牢記並完成。這樣在一些誘惑出現之時，我們才能夠做到心中有數，心無旁騖，果斷拒絕。在出現即時獎勵的時候，選擇等待10分鐘，能熬過第一個，自然就能熬過下一個10分鐘。

第二點，則是老生常談的飲食鍛鍊和睡眠。

意志力不是取之不竭的東西，它也需要休息和恢復。所以不必和自己較勁，一味剋制自律不如張弛有度。長時間自控也會給我們帶來額外的壓力，因為時時刻刻都在控制自己，和自己的慾望作鬥爭，我們也需要學會放鬆，從而恢復意志力儲備，將自己的意志力用在刀刃上。

放慢呼吸可以增加我們抗壓性，每天出門鍛鍊5分鐘也有助於減少壓力，改善心情，充足的睡眠能夠讓我們恢復疲憊，雖然現在都在討論降糖，但糖分確實能夠讓我們短期內有更強的意志力，這也需要自己控制不過度。

第三，不過度壓抑自己，保持穩定的情緒。

每個人都有慾望，在和目標衝突的時候，如果不斷壓抑，只會產生相反的效果，反而會更容易逃向另一邊。我們可以忠於自己的想法和感受，直面自身的慾望，但不一定要付諸行動，學會駕馭衝動，因為這些想法最終都會消失。

而當自控失敗的時候，也會產生罪惡感、感到焦慮和壓力，情緒低落，這些都是正常的。一些人會為了解壓而向慾望屈服（是大腦在試圖拯救我們），去購物去吃喝，來安撫自己，結果陷入惡性迴圈。自控失敗的時候我們也需要學會和自己和解，屈服慾望只會讓我們對自己更加失望，這個時候可以選擇做一些改善心情的事情，或是為下一次自控做好準備，只有這樣才會使我們更強大。

圖片lai‘zi

其實，越長大越會發現，成長是逐漸明晰目標、明晰自身的一個過程，我們會在摸索中知道什麼對自己來說最重要，想要怎樣的生活等等，併為最重要的去努力，從虛無中創造自己的意義。

當下，一些人都對自己的生活現狀或多或少有些不滿，想要獲得各種各樣的自由。蒙田提出的一種自由是：真正的自由是在所有時候都能控制自己。

願我們透過凱利·麥格尼格爾的這本《自控力》，提高自己的自控力，獲得更好的人生。