將你的腹肌貼回形狀的7個秘密

Whalerock Industries提供

你剛剛生了一個孩子，並且在最初的幾個星期裡你已經擺脫了迷霧。你的小寶寶開始睡得更多了，每一個小小的咕咕聲都會讓你的心靈融化。你很幸福地釋出了寶寶在社交媒體上的第一天的幸福時刻，然後就會發生這樣的事情：那些你喜歡在嬰兒之前跟隨的健康能量的棕褐色，健美和光滑的體格出現在你的新聞源上，你被提醒說，你曾經擁有的身體已經不再相同了。

雖然每個媽媽都想在分娩後讓自己的身體恢復體形，但開始做一堆仰臥起坐似乎是合乎邏輯的。當然，這會讓我感覺很好，你告訴自己。

“不是真的 - 這根本不會對你的腹部有所幫助，”Michele Olson博士警告說。和阿拉巴馬州蒙哥馬利市奧本大學的運動科學教授。“仰臥起坐只針對幾個腹部肌肉中的一個 - 主要是腹直肌 - 這是懷孕期間過度拉伸的肌肉，”她解釋道。不僅會讓你感到緊張，而且還會給你帶來太大的壓力。

大多數女性犯下的最大錯誤就是回到過去的鍛鍊習慣。任何事情在技術上都比沒有好，但是專家建議在你的短暫時間內做一些想法。（並非所有的鍛鍊動作都是平等的，你正在鍛鍊你的身體，這總是一個加分，但如果你做了一堆隨機練習，不要指望新的產後乳酪層會融化掉。）

你在腹部周圍注意到的新脂肪 - 一個臃腫的肚子，很難扣上你的嬰兒牛仔褲或那個全新的鬆餅頂部 - 是一種捏一英寸的東西，稱為皮下脂肪，位於第一個下方一層面板，造成所有這些新的凸起（和可怕的肚子狗）。Olson說，我們知道你不喜歡它，但好訊息是，這種皮下脂肪是嬰兒出生後開始減肥的第一個。有氧運動，高強度間歇訓練以及與寶寶一起長途散步（每週至少四到五天45分鐘，奧爾森建議）將會創造奇蹟，使這個淺層的帕吉消失。

接下來的部分是解決你的腹部問題。那個健美的肚子就在那裡！雖然仰臥起坐調整了腹肌的頂層，但是木板和其他普拉提的動作更深入，並且更多地調整了你的核心。

“訓練你的整個核心擊中你的六塊肌肉，以及你的內外斜肌 - 從你的肋骨向骨盆向上運動的肌肉，”奧爾森說。“當加強時，這些肌肉能夠像緊身胸衣一樣拉動整個腹部，”她說。

所以，如果你的腹部產後痙攣，那麼秘訣就在於一系列科學證明的普拉提動作，它們可以同時擊中你所有的腹部肌肉，真正幫助他們捲土重來。Olson自己花了幾個月的時間在實驗室測試以下動作！

“在你懷孕的九個月裡，腹部像橡皮筋一樣伸展，”她說。為了將物品重新放回原位，練習這七個腹部展平動作來雕刻和收緊最重要的核心。

死蟲

面朝上，雙腿抬起臀部，膝蓋彎曲。將手臂伸直肩膀，然後將下背部壓入地板。同時緩慢降低一隻手臂和一條腿，在返回開始之前將兩者都放在地板上方。繼續，交替雙方。每邊做10次。

側板

雙腿伸展並堆疊在一起，用肘部和前臂支撐上半身，直接放在肩膀下方。抬起臀部與頭部和腳跟對齊，然後握住。雙方重複。（為了方便起見：將膝蓋彎曲並彎曲雙腿，雙腳指向身後，同時將膝蓋保持在地面上。）每邊做10次。

鳥狗

雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，四肢著地。當你將一條腿伸到身後時保持中立的脊柱並向前伸到相對的手臂，使兩者平行於地板。暫停，然後彎曲膝蓋和肘部，並在保持中性脊柱的同時觸控身體下方。在切換之前，請在一側做所有代表。每邊做10次。

普拉提100s

躺在地板上，將雙腿伸直在臀部上方，腳尖尖。將您的下背部按入地板並在整個移動過程中將其保持在那裡。將頭部，肩部和上背部抬離地面，將手指伸向腳部，離地面約2英寸。將你的雙腿放低幾英寸並保持在這裡，當你在一個小範圍的運動中上下抽動你的手臂，吸入五個泵並呼氣五個泵。做100個泵，然後休息。（更容易：從較少的代表開始，最多工作100個。）

彙總

仰面躺著，雙腿伸直，雙臂伸到頭後。收緊腹肌，然後吸氣，同時將手臂向前，平行於下巴。當你從臀部向上和向前滾動你的身體時，向前點頭並嘗試擊中每個椎骨，手臂向你的腳伸展。當你準備回到墊子上時，吸氣，一次一個椎骨。做5至10次。

雙腿伸展

腳尖朝上，將你的膝蓋拉到胸前，腳尖尖。將你的下背部按入地板，然後呼氣並抬起頭部，肩部和上背部，雙手環繞膝蓋。當您同時以相反方向伸展手臂和腿時吸氣，儘可能延伸而不會失去您的腰背位置。將手臂向兩側掃出，並在返回開始時呼氣。做10次。

交錯

面朝上，雙腿放在桌面位置，雙手放在耳後。將頭部和肩膀抬離地面。扭動你的腹部，將你的右肩帶向你的左臀部，左膝蓋向內彎曲。以45度角向上伸出右腿。在另一側重複，將左肩帶向右臀部。每邊重複10次。