短跑技術要點及訓練方法

起跑器距離多少最合適

技術要點

1。起跑過程包括“各就位”、“預備”、“鳴槍”三個階段。聽到”各就位”口令後，下蹲，兩手的4指併攏與大拇指成八字形置於起跑線後沿，兩腳依次踏在前後起跑器上，腳掌緊貼起跑器，腳尖觸地面。背、頸部自然放鬆，兩臂伸直同肩寬，後腿膝部支撐身體。聽到“預備”口令後，臀部抬起，與肩同高或稍高，肩部稍超出起跑線，體重主要落在兩臂和前腿上，前後小腿趨於平行，兩腳緊貼起跑器抵足板，整個動作要求連貫、協調而有力，注意力高度集中。聽到槍聲後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地做前後擺動，兩腿依次用力猛蹬起跑器，使身體向前上方運動，後腿迅速屈膝向前上方擺出，同時前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個關節，以較大的前傾姿勢把身體向前推進。

2起跑後的加速跑起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間一個跑段，這段距離一般為25~30 m左右。起跑後，兩臂加快用力擺動，擺幅較大，兩腿交替用力蹬伸，步長不斷增加，步頻逐漸加快，兩腳著地點逐漸合於一條直線上，。 上體逐漸抬起自然進入途中跑。

3。途中跑途中跑的任務是繼續發揮和保持高速度到終點。跑是週期性活動，在一個跑的週期中，包括後蹬與前擺、騰空、著地緩衝等動作階段。

（1）後蹬與前擺階段：當身體重心移過支點垂直面時，就進入了蹬地腿的後蹬與擺動腿的前擺階段，這時，擺動腿的膝關節（大小腿摺疊姿勢）超越支撐腿開始，迅速有力地向前上方擺出，並且帶動同側骨盆前送，大腿與水平面約成15°~ 20°角，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關節，蹬離地面形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。這是途中跑的關鍵。

（2）騰空階段：當支撐結束後蹬，即進入騰空階段時，小腿隨著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿摺疊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動下壓的慣性自然向前下方伸展，準備著地。

（3）著地緩衝階段：當擺動腿的前腳掌著地的瞬間，即開始了著地緩衝階段，著地位置約距身體重心投影點的一腳半處，著地動作應是非常積極的。腿部各關節（特別是踝關節）緩衝過程不應是消極的，應主動用力來加速身體重心的前移，隨即轉入後蹬。在途中跑時，頭部正直，。上體稍前傾。 兩臂以肩為軸，自然、輕快、有力地前後擺動。

4。終點跑終點跑包括終點線前15~20 m的最後用力和上體撞線兩個階段。終點跑的技術是保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持或發揮最大速度。在距離終點線一步時，。 上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，跑過終點後逐漸減速，切不要突停。

訓練方法

（一）學習掌握直道途中跑技術

（1 ）集體原地弓步擺臂練習。

要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。

（2）兩人一組的擺臂練習。

要求，練習者的同伴手扶練習者肩部（預防聳肩動作）。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。

（3）慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

（4）手扶肋木做跑的模仿練習。注意摺疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。

（5）跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。

（6）站立式起跑60~80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，透過反覆中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。

（7）加速跑20~30米後接不減速的輕鬆慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並透過反覆跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。

（8）要求練習者既有競爭意識，又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀幹的姿勢和動作正確，

（9）讓距離跑。 分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。

（10）行進間30~40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。

（11）接力遊戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是透過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。

（二）學習掌握起跑後加速跑技術教學方法

（1）正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。

（2）正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。

（3）直體前倒接加速跑20~30米後做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。

（4）由體前屈開始，加速跑20~ 30米後接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。

（三）學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法

（1 ）遊戲，提高快速反應的能力。

①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為“白隊”，一隊為“黑隊”。 當遊戲開始時，教師喊”黑“或者”白“的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。

②喊號接球遊戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一 球站於圓心，遊戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。

（2）採用各種姿勢聽不同訊號起跑。

（3）學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。

（4）全組學？quot；各就位”、 “預備”口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤（動作）。。

（5）用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀幹保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。

（6）在斜杆下做起跑和起跑後加速跑練習。要求斜杆前端不要壓得太低，以免產生低頭

躲杆跑的錯誤。

（7）蹲踞式起跑練習（無口令）。要求學生經過反覆練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。

（8）聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑訊號做出快速反應，並注意體會正確技術。

（9）“預備”口令與“嗚槍”之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑訊號做出快速反。應。

（10）蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。

（11）改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標誌，要求練習者起跑後腳落在標誌上。

（四）學習掌握彎道跑技術教學方法

（1）叫號追拍遊戲。學生站成5~6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。遊戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。

（2）原地擺臂練習。

（3）在一個半徑10~15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反覆體會彎道跑技術以及與跑速的關係。

（4）在彎道上，中速跑、快速跑60~80米，體會和掌握彎道跑技術。

（5）學習進彎道跑技術。直道上15~20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40~50米。

（5）學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2~3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20~30米。

（7）直道→彎道>直道跑150~ 200米。

（8）學習彎道起跑器的安裝方法。

（9）彎道起跑40~60米。 要求起跑時身體正對彎道的切點方向。

（五）學習掌握終點跑技術教學方法

（1）在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做。上體前傾雙臂後襬的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組根終點帶，分組練習。

（2）中速跑30米後的撞線動作。

（3）加速跑40~60米。 跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。

（4）加速跑40~60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。

（5）預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50釐米，做各種距離跑的終點撞線練習。

（6）100米全程跑終點撞線練習。

（7）150米全速跑終點撞線練習。