【瑜伽】手肘倒立難？這套訓練計劃讓你每天輕鬆做，一個月瘦5斤！

如何練肘倒立

瑜伽辣麼久，高難度手肘倒立還是做不到？靠牆勉強可以做，不靠牆就要倒？

今天，給大家分享一套get不靠牆手肘倒立的準備序列，強度有點大，適合有基礎的進階伽人練習，堅持每週練習2-3次，get不靠牆的手肘倒立並不難，一起來試試：

1-2、四足支撐膝離地-下犬式

跪立在墊面上，手臂雙腿垂直墊面

前腳掌推地，收核心

呼氣，膝蓋離地，停留5-8個呼吸

伸直手臂和雙腿，進入下犬式

停留5-8個呼吸

3-4、單腿下犬式-登山式

從下犬式開始

吸氣，右腿向後抬高

呼氣，收緊核心，右腿屈膝向前

右膝碰右手肘

重複練習5-8次後，換邊

5-6、斜板式變體1&2

從下犬式進入到斜板式

吸氣，準備，收核心

呼氣，身體交替向兩側扭轉

反覆練習5-8次

回到斜板式，肩背、核心啟動

呼氣，右手離地，向前抬高

停留3秒後，還原斜板式

之後換左手，反覆練習5-8組

7、側板式

從斜板式開始，身體向左側開啟

進入側板式，收緊核心

停留2-3秒，還原斜板式

呼氣，進入右側側板式

重複練習5-8組

8-9、下犬式-斜板-四柱支撐

從下犬式開始

呼氣，重心向前進入四柱支撐

吸氣，從四柱支撐還原下犬式

反覆練習5-8組

10-11、平板支撐-海豚式

平板支撐開始

呼氣，雙膝緩慢走向前進入海豚式

吸氣，雙腿後撤還原平板

反覆練習5-8次

進入到海豚式，停留5-8個呼吸

12、海豚式變體

保持在海豚式，呼氣，收緊核心

大臂帶動上半身向前，吸氣還原

反覆練習5-8次

13、單腿海豚式

保持在海豚式，吸氣，左腳踮地

右腿向後抬高，停留3秒後換左側

反覆練習5-8次

14-16、靠牆L字倒立

找一面牆，距離大概約一條腿距離

雙手肘落地，小臂貼地

呼氣，收緊核心，雙腳腳掌推牆

讓身體形成字母L型，停留5-8個呼吸

雙腿交替由下往上做動態練習5-8

保持字母L型倒立

雙腿交替向後抬高

注意手臂、腳背、核心啟動

重複練習5-8次

17、嘗試進入不靠牆手倒立

從海豚式嘗試進入手肘倒立

可以從單腿跳立開始練習

如果害怕建議可以面對牆練習

重複練習5-8次

18、進入不靠牆肘倒立

做完以上的練習後

嘗試不靠牆進入手肘倒立

剛開始可以嘗試離地2-3秒

然後慢慢增加

練習高難度手肘倒立，請切記以下3點：

1、初學者一定要有專業老師指導

2、高血壓、眼壓高人群不宜練習倒立

3、一定要循序漸進、切莫想要速成