瞭解這些腦科學，我治好了“精神內耗”

我們每天用腦，卻可能並未真正瞭解它：手機刷不停，為何越發空虛沒勁；下定決心早睡，卻無奈清醒到天明；想專心卻總是難集中注意力，更加陷入無休止的精神內耗，大腦為何總是不聽話？

澎湃問吧邀請復旦大學附屬華山醫院神經外科主治醫師黃翔，一起聊聊如何用腦越用越聰明。

大腦怎樣正確休息

@藥師傅：

為何現代人常常會有“明明沒做啥，卻耗盡了所有”的感覺？大腦需要怎樣的休息才算真正的休息？

黃翔：

您的問題很好，所以我們要搞清楚什麼是真正的休息。真正的休息是要減少去甲腎上腺素的分泌，這樣才會有更多去甲腎上腺素讓我們專注工作並且精力充沛。

你可能有過這樣的體驗：工作或者學習累了想休息一下，於是就放鬆下來打打遊戲或者刷影片，沒想到玩了緊張刺激的遊戲搞得自己更累了，工作起來更加分心。這是因為你休息的時候仍然把自己置身於“緊張和危急”之中，刺激機體分泌大量去甲腎上腺素以至於該類激素消耗殆盡，沒有餘額去搞定工作學習。

所以，那些讓機體更緊張的“休息”比如刺激的遊戲、影片等並不是真正的休息，只會讓你越來越累。想在工作之餘放鬆，一定要把握“舒緩”的原則，或閉目養神或發呆分神，聽舒緩的音樂、白噪音，在沙灘、草地放空自己、感受自然的氣息，才能真正讓去甲腎上腺素減少分泌，為隨後緊張的工作儲備能量。

@澎湃網友memINr：

如何使用大腦越來越聰明呢，過度使用大腦會不會精神內耗？

黃翔：

大腦過度使用必然損傷，所以要有方法地使用大腦才能發揮最大作用。大腦裡主管成功、聰明的部分是前額葉皮質，如果要調動大腦的能量，就要激發前額葉皮層功能。喚醒前額葉皮層的方法其實非常簡單，那就是：明確自己的奮鬥目標，並將它們反覆告訴自己的大腦。

一次或者兩次告訴是沒有用的，只有日復一日、年復一年地反覆向大腦明確目標，最好將目標視覺化，大腦才會自動形成神經迴路並傳達給前額葉皮層，前額葉皮層清晰收到奮鬥資訊後，會自動幫你規劃工作和生活，並敦促你付出努力來實現目標。

不聽話的思維

@柒星：

為什麼腦海中的念頭不由自己控制？

黃翔：

這是因為大腦是多個神經網路組成的集合體，每個神經網路都有自己的念頭，他們就像議會一樣不斷爭論，最終得出一個結論。但你不要擔心，每個神經網路都是你，只是不同的“你”。

@zzzdamon：

每次學習一會兒就會走神，從科學角度來說有沒有什麼方法可以幫助改善這個問題呢？

黃翔：

短期專注的源泉——去甲腎上腺素。請好好想一想自己在什麼時候最專注？多半是在危急來臨的時候。比如一百米短跑比賽衝刺即將開始，你手心開始出汗，眼睛盯著前方的終點，豎起耳朵注意發令槍。隨著一聲槍響，你飛奔向前衝向終點。終於勝利了，好累呀！跑步的幾十秒彷彿只是一瞬。

再舉個例子。你有沒有看過鬥雞？公雞們血脈僨張，雞毛豎起，眼睛緊緊盯著對手，這時候的公雞最專注。

為什麼人或者動物在危急時刻非常專注？這是因為危急時刻機體會分泌大量去甲腎上腺素作用於大腦，讓大腦時刻保持緊張警惕、注意力集中，以應對“戰鬥”狀態躲避危險。

去甲腎上腺素作為一種神經遞質，主要由大腦的藍斑核分泌，卻作用於幾乎整個大腦的神經細胞，參與多項與注意力相關的神經通路，被稱為“專注”的源動力。

要想在短期內提升自己的注意力，就要想辦法提高去甲腎上腺素水平，讓自己置身“危機”之中。

第一，設定deadline，在規定時間內完成任務。我們都有這樣的經歷，如果一項任務沒有設定完成期限，就沒有動力去完成它，因此更容易變得懶散甚至無限期拖延。而一旦設定了完成時間，甚至給出了不能完成的懲罰，我們就會緊張起來，集中注意力讓工作有條不紊地開展，反而能更好地完成任務。

這是因為一旦設定期限，就相當於把大腦置於“危險”的狀態。擔心無法及時完成任務的危害，會刺激大腦分泌大量去甲腎上腺素，幫助我們集中注意力。

第二，對自己狠一點，設定有損失的任務挑戰。如果deadline對你沒有什麼效果，就要給自己增加懲罰的砝碼，沒有完成任務一定要加大自己的損失，這樣才會讓大腦感到真正的“危機”。

@火龍666：

如何剋制自己戒掉自己討厭的生活習慣和喜好，有時自己明明知道不好，但總是控制不了？

黃翔：

首先要明白，自律的本質是運用自控力，而自控力是一種有限的資源。

第一，最強的自控力是習慣。如果你去問那些自控力很強的成功人士：“是什麼讓你五點鐘起床，是什麼讓你每天跑10公里，是什麼讓你堅持了這麼久？”你可能會聽到一個漫不經心的回答：“沒什麼，就是習慣了。”

是的，他們沒有騙你，最強的自控力就是一種習慣。一旦習慣養成，會變成所謂的“癮”。不做就難受，做了反而會感到開心和釋然，即使習慣的培養是一個艱苦的過程。從腦科學的角度來講，習慣的養成其實就是大腦內部神經通路的形成，在日積月累的重複中，這條“習慣”的神經越發堅挺，就像荊棘重生的叢林裡，一條路被人走得越多，就會越走越寬。當你按照習慣做事，你的大腦就會分泌多巴胺和血清素，讓你感受到開心。因此，要想獲得長久的自控力，最重要的就是培養良好的習慣。

第二，自控力是有限資源。如果培養了自控力，就會永遠擁有它嗎？不！自控力是會被消耗的有限資源。

人類能控制和約束自己的行為，主要發揮作用的是大腦的背外側前額葉皮質。額葉皮質在工作時也是需要消耗能量的。如果能量供給不足，就像飯吃不飽活肯定幹不好。你可以回想一下，當你工作非常累的時候，是不是會忍不住大吃一頓，或者在週末一覺睡到第二天中午？

自控力的產生和維持都需要能量，為此首先要保證大腦的健康，然後給予自己充足的能量和充分的休息。

另一方面，如果一個人的自控力很差，他是不是一輩子都不能擁有自律的人生？當然不是。大腦具有很強的可塑性，即使成年以後大腦也可以根據周圍環境的改變而改變，增強你需要的能力。當然，這需要你不斷地刻意練習，畢竟天上不會掉餡餅。自控力就像肌肉，好好鍛鍊有可能越來越強。如果放縱自己，自控力也會慢慢萎縮消失。

吃什麼能“補腦”

@Neo contemporary Taoism：

吃什麼補腦有講究嗎？

黃翔：

非常有講究，這裡提一點建議：早餐最重要。美國有一項非常著名的研究：對1000多名學生進行分組，結果發現吃早餐組的學生和不吃早餐組的學生相比，吃早餐組的學習成績更好，注意力更集中，也更少生病。早餐對大腦的營養來說非常重要。因為身體經過一夜的睡眠，已經處於能量和營養物質缺乏的狀態。所以早餐是身體最需要營養的時刻。另外，消化道經過一個晚上的休整，工作效率翻倍，這也有利於營養物質的吸收。

保持身體健康的秘訣是均衡飲食，大腦的健康也不例外。注意葷素搭配的前提下，我們可以多吃三種健腦食物：

一是必要的蛋白質和脂肪。高質量的蛋白質有魚肉、雞肉、豬瘦肉、牛肉等，有助於腦細胞結構組成。健康的脂肪有堅果、深海魚類，可以維護腦細胞的細胞膜和髓鞘結構。

二是含乙醯膽鹼和核糖核酸的食物，比如小動物的腦及肝臟、洋白菜、綠葉蔬菜、黑魚子醬、蛋類食品、麥芽糖、大豆卵磷脂和豆類食品商品。它們可以給大腦帶來活力，充分提高記憶力和工作效率。

三是不可忽視維生素和礦物質。如維生素C能使腦細胞的結構堅固，充足的維生素C可使大腦功能靈活、敏銳。而缺鋅，會導致注意力不集中，更為嚴重的可能會導致多動症。缺鐵，會使人疲倦、乏力、無神。因為維生素和礦物質很難透過食物達到充足的攝入，你可以考慮購買市面上的複合維生素礦物質膠囊，早上一粒，簡單方便。

腦科學研究表明，富含碳水化合物的早餐，有利於提高學習成績。大腦作為人體的“總司令部”，是身體最複雜最活躍的器官。大腦雖然佔整個身體重量的2%，但需要消耗整個身體20%的能量。而人體中能量的最主要來源，是碳水化合物所帶來的葡萄糖的分解。所以，早餐保證足夠的碳水化合物攝入非常重要，能讓你精神工作一整天。

《加油吧，大腦》 作者：黃翔，著出版社：中信出版社出版，時間：2022年08月（本文來自澎湃新聞，更多原創資訊請下載“澎湃新聞”APP）