每天300個深蹲，一個月後會有什麼變化？3個動作少走誤區更翹臀

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

在健美行業，深蹲是最基礎的簡單入門動作，既可以瘦腿翹臀又可以有氧健身，所以許多人趨之若鶩。於是深蹲成了許多人眼中“每天300提升次數最有效”的刻板印象，殊不知已經踩入了深蹲的雷區。

每天300個深蹲，一個月後並不能前凸後翹反倒腰疼腿痠，關鍵膝蓋受不了，所以深蹲有沒有效果，不在於次數而是動作要領和核心發力點。

無深蹲，不翹臀。深蹲的核心目的是鍛鍊大腿肌肉和豐滿翹臀，靠的是上起下蹲的自重或負重抗阻力核心訓練增強大腿股四頭肌和提升臀大肌，以此達到增加腿部維度和臀部力量的目的。但深蹲需要腿部發力和膝關節受力支撐身體重量，一般而言每天100個以內的深蹲能有效提臀健腿，超過此數只能過猶不及。

所以，每天300個深蹲只能損傷膝關節和增加腿部肌肉痠痛，反而達不到想要的翹臀目的。今天，小白就來聊聊如何科學做深蹲不損傷身體又能有效健身：

1.深蹲的誤區有哪些？

2.怎樣做深蹲才有效？

深蹲的誤區有哪些？

深蹲是所有健美運動中的基礎動作，看似簡單有效卻坑點很多，在所有人的刻板印象裡深蹲不能超過膝蓋、深蹲背部要挺直才有效，但恰恰就是這樣的刻板印象往往傷膝又傷身，只有知道其中的細節才能防止入坑。

1.深蹲膝蓋不能超過腳尖？

深蹲超不超過腳尖，一直是最有爭議的討論話題。在傳統深蹲裡，膝蓋不能超過腳尖的目的是學會讓身體向後發力，找到臀大肌發力的關鍵點，避免膝關節承受過重的壓力。事實上，不超過腳尖的深蹲反而容易傷膝，因為低位深蹲。這就有了爭議，深蹲膝蓋到底要不要超過腳尖。

根據臀部與地面距離，深蹲的高度有五種：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、全蹲、水平蹲，它們最大差異是臀部與腿部的角度大小，高度越低膝蓋受力嚴重，高度越高反而更輕鬆。

腳尖不超過膝蓋：1/4深蹲至半蹲

因為蹲位高度越高，膝關節承受重量轉嫁到臀大肌，深蹲高度越高更集中在臀部的向後拉坐，反而膝蓋不超過腳尖更容易刺激臀部。

腳尖超過膝蓋：水平蹲至全蹲

水平蹲與全蹲是需要臀部平行地面、臀部貼近小腿距離45度，這時深蹲的所有重力從臀部轉移集中在腿部。蹲位越低膝關節與大腿承受的負荷越大，膝關節超過腳尖就是為了緩解膝蓋的壓力將身體重量更多集中在大腿之上。

所以，深蹲蹲位越低膝蓋超過腳尖就是為了保護膝關節，深蹲越高膝蓋不超過腳尖就是為了更多的刺激臀部。

2.深蹲背部要挺直才有效？

深蹲向下需要屈髖才能更好的拉伸臀肌向下，屈髖需要腰部挺直支撐上半身，而腰部挺直下塌就會出現深蹲傷腰的情況，所以屈髖時背部挺直成了最有爭議的聚焦：深蹲到底要不要腰背挺直？

向下深蹲屈髖不僅刺激臀部肌肉還有腰髂關節壓力，每次上起下落過程都會透過腰椎和脊椎支撐發力才能完成，所以屈髖挺直腰背反而將負荷力轉移到腰椎與脊椎，在深蹲過程中用抬高脊椎的方式減輕脊椎的負荷，久而久之便會埋下傷腰的隱患。

正確方式是深蹲屈髖腰背自然下落，不能出現塌腰翹臀情況，而是用保持脊椎中立的屈髖做到自然運動的翹臀練腿。

既然深蹲有很多深層次的隱患，那我們如何做深蹲健康而有效呢？

怎樣做深蹲才有效？

想要健康有效做深蹲，一要避免以上兩種誤區，二要注重動作發力點，三要循序漸進不能一口吃成胖子，那要如何做呢？小白從難易程度的方面推薦三種深蹲動作，幫助不同水平的人循序漸進達成效果。

1.徒手深蹲

人群：新手小白

鍛鍊位置：臀大肌

動作要領：

a。雙手繃直平行，兩腿腳尖朝外距離與肩同寬。抬起雙手時肩膀下沉且不聳肩，臀大肌發力向後拉伸緩慢坐下貼近小腿，臀部與小腿夾角呈45度，臀部與地面平行下半身呈90度垂直坐姿停住5秒。

b。屈髖腰部不下塌，吐氣臀大肌緩慢向上向前挺，兩側臀大肌向中間夾緊保證腰腹收緊，脊椎始終處於中立位。

2.槓鈴深蹲

人群：1年以上健身者

鍛鍊位置：大腿股四頭肌

a。槓鈴反向放置脖頸後側的斜方肌上，以負重形式直接刺激股四頭肌。啞鈴重量選擇承受體重的65%，上半身自然前傾緩慢向下，臀大肌照樣朝後拉伸至水平平行面。

b。停頓至5秒緩慢向上時，大腿股四頭肌帶動發力協助臀大肌向前微挺，兩側臀大肌向中間夾緊，穩定脊椎與骨盆中立位。

3.跳躍深蹲

人群：資深健身者

鍛鍊位置：大腿股四頭肌與臀大肌

a。徒手深蹲的姿勢水平平行深蹲，大腿股四頭肌發力帶動雙手向後伸展，腰背挺直向上彈跳保持脊椎中心位穩定。

b。臀大肌始終保持向中心夾緊的發力，穩定骨盆與身體重心平衡，雙腿下落膝蓋微屈，屈髖後拉蹲至水平位。

以上所有深蹲每週訓練4次，每次5分鐘堅持2組—3組。三種深蹲可以從容易的徒手深蹲開始，漸進到力量訓練的槓鈴深蹲，最後做3組有氧與無氧結合的跳躍深蹲。

寫在最後

所以，深蹲次數並不重要，首先得要保證每次動作的準確度和核心發力點，才能有氧減肥和無氧肌肉深層訓練。

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