骨頭湯補鈣還不如喝自來水？鈣，你補對了嗎

我國是一個缺鈣的大國，有超過一半的人都處於缺鈣狀態。引起我們缺鈣的原因是膳食結構的不合理，長時間的吸菸喝酒，飲用碳酸飲料等不良的生活習慣也會造成體內鈣質的流失。補鈣一直是大家口中常年不衰的話題，不管是老人還是小孩，都會補鈣。

年輕也需要補鈣，需要防患於未然。補鈣就像存錢，只有年輕時存夠了錢，老了才能有得花。如果在過了30歲還不保證鈣的足量攝入，到了老年就很有可能出現骨質疏鬆、骨痛、易骨折等情況。對於補鈣，很多人都還停留在大骨湯，然而實際上骨頭中的鈣質很難被熬進湯裡，100ml骨頭湯裡的鈣含量大概是1。9mg，而一些北方地區的等量自來水裡就含鈣約2mg。所以，想要補鈣，可不能靠骨頭湯。

如何判斷是否缺鈣？

很多所謂的缺鈣症狀，其實並不一定靠譜。常見的比如腿抽筋、肌肉痠痛、乏力、入睡易驚醒等症狀，並沒有特異性，很多其他原因也可能導致。判斷自己是否缺鈣最有效的方法就是審視自己每天的飲食和生活習慣。

居民膳食指南推薦成年人每天喝300g牛奶、駝奶或等量奶製品，大致含310mg鈣。而普通成年人每天鈣的推薦攝入量為800mg，單靠喝奶只能滿足每天鈣需求量的一小半，剩下的要靠其他飲食來補充。如果每天喝不夠300g奶甚至是不喝奶，那麼想靠其他食物補鈣需要吃很大量才能達標。比如吃豆製品補，每天得至少吃一斤，相信一般人很難做到。所以喝奶不夠的人很容易缺鈣。

老年人、青少年、孕婦、哺乳期婦女、運動員、素食主義者等人群也很可能缺鈣，這些人裡面有的因為鈣吸收率較差，有的是鈣需求量或消耗量遠高於普通成年人。相反，人們通常比較擔心的嬰幼兒反而不容易缺鈣，母乳或配方奶粉基本上就可以滿足嬰幼兒對鈣的需求，相比之下嬰幼兒更容易缺乏維生素D。

日常生活吃什麼補鈣？

不同年齡段的人對鈣的需求量不同，以成年人每天800mg鈣為例：1盒250ml的牛奶、1盒100ml左右的酸奶、300g以上深色綠葉蔬菜、25-35g左右的堅果、200g左右的豆製品可以大概滿足成年人每天的鈣攝入量。當然也可以根據個人習慣適當增減，如果難以堅持，就需要鈣片進行補充。

注意飲食的同時，也不要忘了多曬太陽。因為食物中所含的維生素D一般很少，而曬太陽可以促進維生素D的合成，維生素D可以促進鈣的吸收，也相當於變相補鈣。

一些食物的鈣含量：

補鈣產品要如何選擇？

靠飲食能滿足每天鈣的需求量的話，是不用額外補充鈣的，反之吃一些補鈣產品就是很有必要的。

鈣片中所含的鈣質常見的是碳酸鈣喝檸檬酸鈣。碳酸鈣含量高，吸收率高，易溶於胃酸，價格也比較低，但是長期吃可能會出現脹氣、便秘等副作用。檸檬酸鈣含鈣量較低，但是水溶性好，胃腸道的不良反應也小，適用於胃酸缺乏和腎結石患者，但是價格比較貴而且難以購買。

除了鈣片，淳駝益生菌駝乳鈣也是不錯的補鈣產品，除了含有豐富的天然鈣質以外，還含有乳糖和蛋白，這使得其中鈣的吸收率遠遠高於其他鈣片，食用後也不會出現氣脹、浮腫、便秘等不良反應。其中加入的益生菌還可以有效改善腸胃功能，促進消化，有助於其他營養物質的吸收。

鈣是人體健康不能缺少的元素，和骨骼、牙齒關係密切，能夠構成骨骼和牙齒。鈣還有很多其他的功能，人體缺鈣會對健康有非常大的影響，尤其是青少年缺鈣會影響其正常的生長髮育。千萬不要再認為補鈣就是喝骨頭湯了，多喝牛奶、駝奶，保持飲食的均衡才是補鈣的王道。趁年輕好好補鈣，年紀大了才不容易出現骨質疏鬆、關節痛等，不然就只能看別人跳廣場舞了。