名人健身系列——傑森·斯坦森的飲食與訓練

擁有著性感的倫敦東區口音、健碩而線條有致的身材，以《非常人販》系列裡的裸身和《怒火攻心》裡的暴力征服了廣大影迷，沒錯他就是傑森斯坦森！

那麼這位1967年出生的獅子座硬漢——曾經的英國奧林匹克跳水隊員，後來的綜合格鬥狂熱愛好者（無限制格鬥），是什麼秘訣使他在近50歲的年齡依舊擁有完美的身材和恐怖的爆發力呢？

接下來就給大家細細道來。

涕姆同學印象很深的是傑森斯坦森在MH雜誌裡說的一句話，

“I never gave a f——k about a calorie，” Statham says。 “An apple？ It‘s good for me。 I’d have five。 Bananas？ Eat the bunch。”

“我從來他媽不管什麼卡路里，一個蘋果？如果這對我有好處的話。我就吃五個！香蕉？吃一把！”

這個是傑森斯坦森對於食物的態度。只要是好的、對的，那就毫無顧忌的吃！（當然是在足夠強度的能量消耗的基礎上，文章下面還有他個人減脂的飲食計劃）

傑森斯坦森的秘訣在於高代謝：

做任何事情——工作、生活、哪怕是與人握手都給予你一種強有力的感覺。日常生活中處於高度亢奮，強有力的握手讓人感覺像是在做一組無氧器械。

另外，傑森斯坦森的健身目的旨在透過殘酷的訓練提高身體綜合素質而非刻意塑造形體。無論是英國國家跳水隊還是後來的武術訓練都是如此。斯坦森說，“肌肉男是長在樹上的，他們能夠緊繃他們的肌肉，使它們在鏡子前曲線動人。那又怎麼樣呢？我對實用力量更感興趣，它能夠幫助我跑、跳、扭動、出拳！”

下面是斯坦森的幾條健身貼士

首先從你的態度開始！

“我是態度的堅定信徒！”傑森斯坦森說，“許多人開始運動的時候根本沒有強烈的渴望，這些人都應該拉出去好好揍一頓！聽著，你是到這裡來訓練的！那就他媽的好好練！你的身體像一包炸藥，你用鉛筆戳它一整天也不爆炸，而你用一個大錘子用力一擊，Bang！它就炸了。所以，玩命地練40分鐘要比1個半小時不痛不癢的鍛鍊要有用得多。”

加強你的核心

傑森斯坦森的一個好友曾經與他打賭，是否能夠完成馬拉松。結果，傑森斯坦森以3小時51分完成（沒有任何長距離預先訓練）。作為回報，他的好友需要接受挑戰——完成傑森斯坦森在跳水訓練日裡的後背訓練。“我以前每天做500個變式仰臥起坐。直腿Pike up將會加強你的臀部肌群、上腹以及下腹”這些動作讓他的朋友奔潰了。。。

【涕姆小課堂】

Pike up是什麼？

一套核心練習。

pike up核心訓練

用你的汗水磨練技能

斯坦森是綜合格鬥的狂熱粉絲。這就是被他定義為“掌握技能”的健身哲學。“用Shadowboxing來做背部和肩部的熱身”他說，“Lunging來腿部熱身。然後，五組3分鐘揮拳、踢腿護墊練習，然後三組重袋拳擊和一套速度袋的訓練。”

【涕姆小課堂】

Shadowboxing是什麼？

shadowboxing 是一種空拳自模擬格鬥場景的揮拳練習。

Lunging是什麼？

翻譯為箭步蹲，一種非常實用的腿部綜合練習

用好自重練習

對於爆發力和反應力，斯坦森一直崇尚plyometrics （肌肉增強訓練）。快速而強度大的迴圈運動是不需要裝備的。“關鍵在於爆炸式的執行如果做仰臥起坐，我會很慢的下降，然後猛的起身！”斯坦森這樣說。

【涕姆小課堂】plyometrics

也稱為“跳躍訓練”是一種旨在提升速度和力量的綜合彈跳動作組合。

在短時間內讓肌肉爆發出儘可能的最大力量。

被廣泛應用於各類運動的基礎素質訓練，如排球隊集訓、跆拳道集訓，也是UFC運動員的常備訓練。（有興趣的話，涕姆同學將在以後專門做一期關於plyometrics的帖子）

制定一個行動式訓練方案

即使只有20分鐘，傑森斯坦森也會在他腦子裡蹦出一套無器械無成本訓練方案。其中的最愛是來自他的朋友-綜合格鬥冠軍Bas Rutten。“他用揮拳組合動作”斯坦森說，“ 他會喊出‘1’——一記左勾拳，然後‘1，2’——左勾拳，右勾拳，或者‘3’——左右左”你可以在旅館裡做。

你所需要做的就是讓你的藉口滾得遠遠的。

<減肥飲食計劃>

斯坦森將自己快速減肥歸功於一套智慧的飲食計劃。他從不餓自己，嚴格執行好下面幾條：

從不食用精緻糖或者麵粉

麵包、麵食都得出局，其他任何甜食也一樣。不喝任何果汁“這個是最難的”斯坦森說。他每晚的甜食是無糖酸奶和新鮮水果

如果進入了你的喉嚨，請記錄到本子上

“這本是我的聖經”斯坦森拿著一本黑色的小本子說。他記錄下說有吞下去的東西，包括水！（他嘗試喝掉一個半加侖的水——這讓你覺得很飽）“當你記錄下所有東西，你就不可能亂吃了”

分攤卡路里

每天斯坦森要吃六餐。食物也沒有什麼新奇的——蛋白、蔬菜、瘦肉、魚肉、堅果和蛋白粉奶昔。但是原則就是不超過2000卡。

<訓練計劃>

傑森斯坦森除了周天以外，每天在一個前海豹突擊隊訓練營訓練。週六會安排一個長距離奔跑訓練包括山路訓練。而其他的五天都在洛杉磯LAX附近的一個攝影棚內訓練。這裡有蹦床、攀巖繩、拳擊重袋、槓鈴、壺鈴、啞鈴、拉條等裝置。

兩條黃金法則

1.不重複

我在六週裡沒有任何一天的鍛鍊是重複的，他說，每一天都有一個不同的運動組合。保持變化，這樣讓你的健身充滿樂趣。

2.記錄所有運動

有些鍛鍊是定時的，但對所有鍛鍊進行跟蹤可以使強度達到最大值。抗阻運動需要記錄重量以便百分比可以用來計算和應用到其他的健身動作當中。“所有這些都是重要的”斯坦森說，“如果你想變得更快、更強、更重那麼你必須得記錄和追蹤你的進階。取得進步是我訓練中非常重要的目標”

訓練三階段

階段1 10分鐘熱身

斯坦森說用划船機（Rowing Machine）進行熱身，因為低衝擊而且對心肺系統和主要肌肉群有啟用作用。

階段2 10分鐘中等強度

這個階段開啟全身併為第3階段準備。保持多樣性！有以下選擇：

1。複合負重大動作，深蹲、硬拉等。一組千萬不要超過5次。

2。輕重量（3 - 5次）運動組合

3。沙袋、壺鈴的組合動作

4。進階15動作壺鈴操

5。變式拋投實心球

階段3 間歇性訓練

這是最殘酷的一個階段。高強度高頻率短時間內完成訓練，然後進行短時間的休息放鬆進入下一組！

多樣性依舊是關鍵——不論是不同的動作還是同樣的動作不同的間隙。

下面是傑森斯坦森的訓練列表。自己撿出裡面的6個組成一個計劃。

Medicine Ball Slam

Towel Pullup

Pullup

Hanging Leg Raise

Dumbbell Jump Squat

Spiderman Pushup

Farmer's Walk

Barbell Front Squat

Rope-Handle Cable Row

Dumbbell Stepup

本文由涕姆同學參考了多篇傑森斯坦森的訪談，並精心整理編輯而出。如有不妥之處可以跟涕姆同學指出。

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