幾乎人人都吃過的“土人參”，看顏色就能分辨營養價值，全面解讀，建議收藏！

冬季很多朋友都

喜歡吃熱乎乎的烤紅薯

還有常見的白薯、紫薯

這些都屬於甘薯家族

因營養比較豐富

大家稱之為“土人參”。

但是，不同薯類營養卻各不相同

網傳紫薯的營養價值更高？

真的是這樣嗎？

不同顏色的薯類之間究竟誰更營養呢？

快來跟著小圈一起看看吧

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朱大洲

農業農村部食物與營養髮展研究所

研究員

劃重點

01

冬季常吃的薯類，對身體有哪些健康益處？

便秘人群可以吃些甘薯

紫薯、紅薯、白薯，它們整體的學名叫甘薯，它們是同一類。甘薯裡面含有豐富的膳食纖維，它有利於降低便秘發生的風險，所以對便秘人群來講，可以吃些甘薯。

吃紅薯對視力有好處

紅薯裡邊肉質一般是淡黃色或者是黃色，還有一部分是橙色，富含β-胡蘿蔔素、葉黃素，這兩種營養物質對人的視力比較有好處，特別是預防維生素A的缺乏、改善視力、緩解視疲勞等方面。而葉黃素本身是有助於心臟健康的，另外甘薯裡面含有膳食纖維，對降低心腦血管疾病的發生風險也是有一定好處的。

紅薯和紫薯更有利於控制體重

對於希望減肥的人群來講，吃甘薯也是很好的選擇，因為它的脂肪含量、蛋白質含量比較低，整個的熱量是比較低的。但是這三個裡面還是有差異的，因為白薯的澱粉含量是最高的，所以我們建議最好是吃紅薯和紫薯，更有利於控制體重。

國外、國內研究發現，薯類主要有兩個方面的作用，一個是甘薯裡面膳食纖維的含量比較高，而膳食纖維能夠降低結直腸癌發生風險。

另外是最新的研究發現，甘薯裡面含有一些特殊的物質，像貯藏蛋白、脫氫表雄酮，這些提純的物質對一部分腫瘤、癌症有抑制作用。但是對於整個甘薯混合物的整體來講，它是不是有這樣直接的作用，目前還缺乏比較權威的實驗證據跟科學資料。

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02

紅薯、白薯、紫薯，誰更有營養？

從營養學的角度來講，人體需要40多種必需營養素，這些營養素沒有高低貴賤之分。紅薯、白薯、紫薯在營養方面也是各有特色。

紫薯：紫薯中花青素的含量比較高；

花青素能保護大腦少受自由基的侵害，起到抗氧化作用，有助於減緩認知衰退等大腦老化現象。

紅薯：β-胡蘿蔔素和葉黃素的含量比較高；

β-胡蘿蔔素是合成維生素A的重要原料，可以幫助保護眼睛、面板。此外，葉黃素對於視網膜黃斑病也有一定緩解作用。

白薯：澱粉含量比較高。

作為餐桌上常見的甘薯食物，因營養比較豐富，所以大家還稱為“土人參”。

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03

不同品種的薯類怎麼吃更營養？

白薯、紅薯：煮、蒸、炒、烤

白薯中的澱粉物質、紅薯中的β-胡蘿蔔素和葉黃素，都是相對比較穩定的，所以在做的時候怎麼做都行，煮、蒸、炒，還有烤，這些都可以。

紫薯：蒸、烤 煮、炒☒

紫薯花青素含量比較高，又是水溶性的，所以最好的辦法就是蒸著吃或者烤著吃，但是不要煮著吃，或切成條再炒，這樣的話部分花青素就損失掉了。

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04

吃多少比較適宜？

成年人每天薯類應攝入50克~100克

《中國居民膳食指南（2022）》提出，成年人每天要攝入穀物200克~300克，而薯類要攝入50克~100克。但需要注意的是，甘薯雖好也不能多吃，主要原因是澱粉和膳食纖維含量高，一旦吃多不容易消化，會導致胃酸分泌過多、脹氣等引發身體不適。總的來說，甘薯營養比較豐富，因顏色不同，所含的色素不一樣，在一些營養成分上有些差別，但在主要的營養成分上差異不大，所以大家可根據自己的口感喜好和需求進行選擇食用。

健康小貼士

1。 紫薯、紅薯、白薯，所含的色素不一樣，在一些營養成分上有些差別，但在主要的營養成分上差異不大；

2。 成年人每天應攝入薯類50克~100克；

3。 減肥瘦身，建議吃紅薯、紫薯；

4。 白薯+紅薯營養的做法建議：蒸、煮、炒、烤；

紫薯營養的做法建議：蒸、烤，不建議煮、炒；

5。 糖尿病患者吃甘薯類不利於控制血糖穩定，建議儘量少吃。