燕教授：堅果熱量那麼高，減脂期間可以吃嗎？

堅果熱量那麼高，減脂能吃嗎？

如果你問一個減肥成功的人，減肥的時候吃什麼零食？TA一定會告訴你：堅果。但事實上，堅果熱量真的不低，「6個核桃」=一碗飯。那麼減肥的時候堅果到底吃還是不吃？堅果對於減肥來說，到底有什麼魔法加成？

首先給一個觀點：堅果對減肥確實有幫助！！

01、堅果的脂肪無法全部吸收

堅果對消化具有抵抗作用，這是由於它們堅硬的「細胞壁」。《營養學期刊》2008年刊登的一篇文章表示堅果中高達「五分之一」的脂肪不會被人體吸收。

這就是說，我們吃的堅果裡的脂肪不能被完全吸收，熱量攝入少了，這對我們減肥來說自然是大有益處的！

02、讓我們消耗更多的熱量

學術界也發現有些證據表明堅果或許能令人哪怕僅僅是坐著都能燃燒稍多一些的熱量，這是由於「食物的熱效應」導致的。食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用。

而堅果中富含不飽和脂肪酸和高蛋白，在攝入時一定程度上會提高食物熱效應，從而使得堅果在消化的時候身體需要提供更多的能量去消化它們。

03、減少我們全天熱量的攝入

吃堅果零食意味著你很可能在這一天稍後的時間裡會少吃一些。這種攝取量的減少可以抵消很多來自堅果的卡路里——研究顯示，所抵消的卡路里可高達「四分之三」。

這是因為堅果的「飽腹感」很強，吃幾顆就會感覺到飽了。同時堅果中富含膳食纖維、蛋白質、不飽和脂肪酸。並且吃起來嘎嘣脆，需要更多的咀嚼次數（咀嚼能讓身體發出飽腹訊號，不光吃堅果，吃飯也順便多嚼幾下吧）。

04、堅果的GI值較低

減肥過程中有一個數據是我們要格外注意的，那就是升糖指數（GI），過高的血糖會導致「胰島素分泌」促進脂肪的堆積。這也是為什麼我們一直強調要用低GI的粗糧代替部分精細米麵的原因。

堅果的升糖指數較低，像杏仁、花生之類的堅果都低於30，選擇這類堅果攝入更有利於血糖的穩定。

堅果怎麼吃最減肥

01 控制攝入量

所有不談熱量的減肥法都是耍流氓。堅果再利於減肥，熱量也擺在這裡，我們不可以忽視。那麼堅果到底吃多少合適呢？根據膳食指南建議，平均每週食用50-70克堅果，每天大概10-15g是比較理想的，大概是用手抓一小把的量。現在市面上有很多小包裝的每日堅果，如果吃這個的話，建議每週吃2~3包。

02 多種堅果混合

建議不要單吃某一個堅果而是一小把堅果混合吃。這樣能全面地綜合堅果中的營養元素，更好地補充膳食纖維和分解脂肪必需的礦物質和微量元素。

03 搭配主食降低GI值

堅果跟米飯麵包一起吃能降低其GI值。早上吃早餐有人喜歡喝粥、吃麵包這時候吃一些堅果可以降低粥和麵包的GI，讓胰島素不那麼激動，減少脂肪囤積哦。

04 避開高熱量堅果

高卡路里前三名：夏威夷果、松子仁、核桃；低卡路里前四名：巴旦木、南瓜籽、腰果、花生；膳食纖維前四名：巴旦木、杏仁、核桃、開心果；高蛋白質含量20g以上：南瓜籽、花生、杏仁、葵花籽、巴旦木、開心果；低脂前三名：腰果、巴旦木、花生；高脂前三名：夏威夷果、松子仁、核桃。

最後：世界上沒有絕對好和絕對壞的食物。堅果營養價值高，熱量也高，適量有益，而過量有害，不管是為了減肥的需求還是日常攝入，均衡適量地選擇恰當的堅果，才是最有利的。

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