減脂期間，如何正確吃自己喜歡的食物？

特別喜歡吃白米飯，粗糧吃得少，或者是特別喜歡吃零食，或者是鹽放太多等等的，或者喜歡喝飲料，每個人的喜好和習慣都是不一樣的。

所以我只能教給大家原則，這裡的原則就是識別替換去掉，有些能夠找到替代品的就換成健康的替代品。

找不到的就去掉，但是並不是說永遠都不能吃了，減脂期間為了保證好的效果，你必須要這樣做。

然後如果到了後期你的運動量跟上了以後，你可以定量地去吃自己喜歡吃的食物，因為還是本質原理就是消耗和攝入的熱量差。

那麼大餐或者是自己特別喜歡吃的食物，在減脂期間我們叫做欺騙餐，我們的要求是每週吃一次欺騙餐，而且最好放在中午進行。

那麼現在我們再看回膳食寶塔的最高指南，哪一類食物分別對應的健康人群應該攝入的份數，以及每一份的食物相當於多少卡路里，大家就清楚知道了。

那麼減肥人群是在這個基礎上，油脂類要減少，奶製品的要增加，肉禽蛋類的要增加，蔬菜要增加，捕食，鼠類要減少的。

下面我們再來看減持人群不同的卡路里方案對應的食物的分數，這裡我列出了1000 1200 1500 1800大卡的4套不同的方案，因為每個人都不一樣。

所以我只能教你自己去對照著看自己的科學的方法，它就是非常個性化，因人而異的，你必須要算出適合自己的收入方案來對應地去看，好吧？

我們拿1200大卡的來舉個例子看一下一天的餐應該怎麼吃，按照早餐比午餐比晚餐是5：3：2的比。B就是我們一開始就講到過了減脂人群要求的。

然後我們一般早餐會安排谷薯類的主食一份，奶類一份，肉禽蛋類一份，蔬菜類一份，那麼好對應到右邊的的食物就是甘薯類，我們選擇用燕麥片兩大勺就是一份。

好奶類的脫脂牛奶泡一份，脫脂牛奶256的一起喝，很好了，然後雞蛋就肉禽蛋類，我早餐吃個雞蛋，好一個蔬菜類我選一個西紅柿一份一個，好再喝一杯水，這就很好了。

記得一定要加餐，加餐是避免下一餐進食的時候血糖濃度過低，而導致了你攝入過量的。

所以少吃多餐的原則就是把一天的量總量不變的情況下分散進行多次進食，加餐一般選擇堅果或者是水果一份。

所以你看我們加餐安排的就是開心果15克，然後兩杯水400毫升對吧？這一次加餐就解決了。

接著就是午餐到底就同樣的一份谷薯類，然後一份豆人類，然後肉禽蛋類兩份，蔬菜兩份，然後再水，那麼選擇一根玉米。

谷鼠類豆腐半塊豆仁類，一份，然後大蝦煮8只，這就是肉禽蛋類了，蔬菜綠色蔬菜或者是菌菇類都可以來兩份，然後兩杯水ok了。

當然在吃飯之前先喝水，這都是一些小的細節和技巧了，同理是下午的加餐，下午加餐我們就加一個水果，對吧？

然後或者是加一個牛奶或者酸奶加一個酸奶可以，那麼晚餐谷薯類一份蔬菜類兩份肉類，這樣的每一樣都有了，對吧？這就是最理想化的狀態。

很多人會覺得其實很難做到這麼精確，對吧？是的沒錯，但是就算是你改變生活中的任何一個小習慣，比如說加餐這個習慣，它都會帶來很大的變化。

所以還是我一開始講的那句話，你的痛點到底有多痛，你到底有多大決心你想要去減肥或者是改變生活，是不是你現在的身材其實也ok。

你不做什麼改變也能接受了，所以這些都決定了你願不願意去麻煩去想辦法去改變一個生活習慣，所以減肥就是在和以前的自己告別和和以前的生活習慣告別。

好了，那麼接下來看下一份1500大卡的男生的一個選單的範例，其實不侷限於是某一種食譜，只要掌握了食物的糞裡面的每一個食物糞的那些食物都是可以互相調配去互換的，所以你的食物的種類是越多越好的，大家大概都可以按照這樣的級別去吃就行了。

那麼我們來看一看日常的減脂餐長成什麼樣，這些都是我們的銀元日常打卡的一些照片，然後大家可以看一下掌握方法以後自己就可以選擇食物和搭配去吃了。

其實這個是個終身受益的，相信我只要你開始改變了，你就一定會瘦的，但並不是說一定要要一直要這麼吃，減脂期結束以後是可以逐漸恢復正常飲食的，對吧？

但是你們已經知道我們現代人的飲食結構是非常有問題的了，所以我所說的恢復正常飲食指的是恢復那些膳食寶塔要求的飲食，也不是恢復到你以前的最以前的狀態，那種胡吃海吃的那種狀態。

那麼最好的辦法是要家人跟著你一起來調整，然後按照我們中國居民膳食指南里面要求的健康的範圍去吃。明白了。只要你還是嚴重超標的油脂。

或者是嚴重超標的鹽的那種飲食方式，你完全恢復那樣的方式之後，不運動必然是發胖的，這個是沒得救的。

那麼還有很多人是吃快餐或者在外面聚餐的，這些問題怎麼處理？我們會在第五節課的時候給大家去詳細地講解一些方法和技巧了。那麼我們最後再來強調一下。

關於減脂期間以下食物儘量少吃或者不吃給大家整理出來了，所有的零食、蛋糕、餅乾，各種中式西式的甜點、點心、巧克力、芝士，然後各種粉絲包子、餃子、麵條、米飯都儘量少吃這些。

魚丸、肉丸、速凍餃子、泡麵、薯片罐頭隨後是不能吃的。

然後高居愛的一些水果，高糖、高脂的，比如西瓜、龍眼、芒果、木瓜粒直接少吃，都是少吃的，油炸食品，高油的食品、豬肉，任何素食的火腿、滷製品、動物的脂肪、動物的內臟、動物的皮。

都不要吃動物的肉的時候，雞肉的、牛肉等等的魚肉全部是去皮吃的，皮下脂肪、皮下脂肪裡面含有的脂肪最多的就是皮下面5分。

然後沙拉醬也不吃各種醬料，各種飲料、酒特別是醃製的東西，湯冬天的湯、老火靚湯那些油很大的湯，如果你是青菜蔬菜湯沒有油的，那是可以喝的。

那麼最後我們再來總結一下這些飲食的技巧，小技巧如果你能夠立刻改變那麼幾樣，你都可以瘦幾斤了，分別是什麼？

第一個用粗糧代替精細米麵我都講過了，然後學會少吃多餐，每天要加餐，每天吃5~6餐是最合適的，隨身攜帶一些酸奶、黃瓜、西紅柿這些可以直接吃的食物。然後奶類、豆類、堅果，還有蔬菜每天都要攝入，不吃零食不喝飲料。

晚上8點以後不吃任何東西，只要你能做到我上面說的以上這5點你都是可以瘦的。