幾個簡單的運動讓寶媽分娩更順利，即使再懶的孕媽，也能跟著試試

蝴蝶坐是什麼

文|福林媽咪

我一朋友，打從懷孕後，他老公天天吐槽她懶，總愛睡覺，睡醒了就餓，吃飽了就癱在沙發上不想動。每次都要老公生拉硬拽，屁股才能離開沙發出去走走。

孕媽由於體內身體激素的改變，大多嗜睡。等孕媽的肚子逐漸大起來的時候，會越來越不想動。體內的激素作用，再加上身子也越來越重，一動就會覺得很累。其實普通孕媽不用像明星孕媽那樣做那麼多高強度的訓練，畢竟，明星活在鏡頭前面，為了身材自然是拼了。如果想挑戰也要量力而行，尤其是陳意涵的運動強度，不是所有人都能適應得了。

大多數孕媽的主要目的不是為了身材，而是為了順利分娩，讓寶寶順利出世，所以孕媽就算再懶，想想寶寶和自己，做些簡單的運動還是有必要的。

不過要先闢個謠。以前都說孕晚期爬樓梯對孕婦分娩有好處，可以讓胎兒的頭很好的入盆，並利用這一點去刺激產程的發作。但孕媽要搞清楚，自己的體重比以前要重，爬樓梯會對膝蓋造成更大的損害。而且體力也不佳，所以一般爬5層左右就差不多了，沒必要過多的去爬樓梯，可以改為散步效果同樣不錯。

散步

散步整個孕期都適合的一項最簡單、最基本的運動，選擇空氣好的時候，在小區裡、公園裡都好，儘量遠離車輛、馬路。如果空氣質量好的話，可以在早晨起床後和晚飯後的半小時進行。家人陪同下不要走太累，量力而行。

瑜伽蝴蝶坐

蝴蝶坐就是盤腿坐，腳心對腳心的坐在平面上，然後身體向前傾，利用手肘將腿向下壓，儘量讓膝蓋觸地，由於動作難度較大，所以這個動作建議孕早期做，孕早期肚子還沒有什麼變化。能夠開啟盆骨，改善盆骨柔韌性，在分娩時能夠減輕疼痛感，雖然比較難完成，但是並不會耗費太多體力。

盆底肌訓練

先找到小便時想要控制小便的那種感覺，這就是盆底肌用力的方式。分娩時盆底肌需要承受巨大的壓力，所以，一定要把盆底肌訓練好，讓它擁有足夠的韌性，來應對寶寶出來時所帶來的衝力、壓力。否則盆底肌一旦撕裂，子宮脫垂一般也會併發，即使沒有撕裂，由於任性不足，產後漏尿、尿失禁也會頻發。

訓練方式很簡單，同樣不費力，隨時都可以。記住收小便的那種感覺。無論是坐著還是躺著，都可以收縮，收的感覺是向內的，而非向外的，腹部和大腿都不需要用力。收縮、放鬆為1次，1次持續時間長短自己把握，10次為一組，什麼時候想起來什麼時候就能做一組。

這樣做可以降低分娩時盆底肌撕裂和子宮脫垂的風險，還能堅強孕期及產後漏尿的情況。

胎位不正時可以自行矯正一下

到了34周左右，正常情況下胎兒會入盆，如果胎位不正可以採用膝胸臥位自行調整，最好在瑜伽墊或硬板床上進行，跪著然後彎下腰，臀部抬高，儘量讓胸部貼近床面或地面。每天早晚各一次，單次保持10分鐘，然後需要持續一週。但要注意，做這個動作時，不要給腹部太大壓力，褲帶要松。

對於胎盤前置的孕媽還是不建議進行以上運動的，應該臥床休息才是，適度的走動也是允許的，但要注意適量。

懷孕是會變懶，但是上面這些簡單的運動總歸還是不費多少體力的，如果這都覺得累，那真的沒有什麼辦法能再使你動起來了。要知道，孕期適度運動可是對分娩有很大的幫助哦，讓產後恢復也變得輕鬆很多呢。