餐桌上每天多加一種食物,排便通暢不發胖,還能提高免疫力

網上有種說法：聯合國糧農組織，把蘑菇納入人類最佳飲食結構，提出“一葷一素一菇”，來說明菌菇的營養價值之高。

其實這倒並非實情，“一葷一素一菇”的說法，最早是我國菌菇研究的大咖——韓省華老師提出的，韓老師在自己的部落格中有澄清過此事。

但無論如何，菌菇確實是一類營養價值非常高的食物。尤其對於我們這代人，飲食結構發生鉅變，肥胖、高血脂和糖尿病成為幾乎所有人要面臨的麻煩，菌菇的營養價值就更具優勢了。

圖片來自網路 | 新鮮的松茸

菌菇幾乎都是高蛋白、低脂肪、低熱量的食材，幹香菇、蘑菇中的蛋白質含量超過20%，必需氨基酸含量高、組成相對均衡。並且菌菇富含可溶性膳食纖維，具有很強的飽腹感，可以潤滑腸道、幫助排便，讓腸道更加暢通。這一點對於肥胖、要減肥的人、高血脂的人來說，簡直是完美的食材。

菌菇中的多糖類物質，比如：香菇多糖、銀耳多糖、金針菇多糖、猴頭菇多糖，都有提高免疫力、抗衰老、抗腫瘤、降血脂和降血糖方面的作用，目前關於菌菇多糖的研究也非常多。

菌菇中的特徵氨基酸、硫化物，讓它們富含鮮味。這一點也可以用在調味、煲湯上，用來減少鹽、糖等調味物質的使用。比如把幹香菇磨碎做成香菇粉，或者用來煲湯，就是天然的增鮮調味劑。

圖片來自網路 | 用菌菇的鮮香調味，可以少放鹽、少放糖

不同的菌菇當然也有各自獨特的營養價值，來看看這些熟面孔吧：

香菇

又名花菇。香菇中的多糖、海藻糖和甘露醇含量高達50%以上，其中海藻糖可以幫助分解脂肪，提高代謝，減肥。香菇本身又是富含膳食纖維、高飽腹感的一種食物，所以幾乎可以說是減肥期間的絕佳食材。

香菇的食用方法也非常多樣，鮮美的風味，可以給菜餚錦上添花。比如：香菇炒雜蔬、香菇豆腐煲。做炒飯、炒麵、煲湯時，放幾顆香菇也非常增色。

如果平常做飯不方便，現在也有香菇脆片，營養成分保留也不錯，是非常健康的小零食了。

圖片來自網路 | 香菇脆片，是個值得推薦的小零食

圖片來自網路 | 香菇炒時蔬

金針菇

大概是最適合火鍋和涼拌的菌菇了。每次火鍋，沒有金針菇感覺就不太完整，而涼拌金針菇更是夏天的一道開胃神菜。

金針菇的維生素B1、B2都比較豐富，其中精氨酸、賴氨酸的含量高於其它一般菌菇，尤其適合還在長身體的孩子吃。

其中的金針菇多糖，目前在抗疲勞、抗腫瘤和提高免疫力方面都有較多的研究。

杏鮑菇

如果想減肥，或者嘗試輕斷食（每天500大卡的熱量），杏鮑菇是非常推薦的食材，它的飽腹感非常強。手撕杏鮑菇、杏鮑菇燜豆角都是飽腹感和營養兼顧的菜品。

口蘑

真正的口蘑，原產於內蒙古草原上，味道鮮美，產量低，價格昂貴。

我們日常買的口蘑，其實是白色的“雙孢蘑菇”，是世界範圍內規模最大的菌，在法國路易十四時代開始人工栽培，上世紀20年代傳入我國。蛋白質含量是香菇的兩倍，甚至有“植物肉”之稱。

口蘑的吃法也很多，除了炒菜、做湯，也可以拿來烤。口蘑反過來，放一小塊黃油丁在口蘑的褶子裡，烤箱裡烤軟，松嫩多汁，是非常快捷、美味又營養的一道美食。

別看樣子一般，多汁、鮮嫩、帶著黃油的香氣，又有脆脆的質感，5星推薦，尤其適合減肥期間吃

茶樹菇

有“神仙菇”之稱，有清除自由基、抑制脂質過氧化的作用，所以在美容、抗衰老方面有很多研究。茶樹菇煲湯也是經典的菜品了。

圖片來自網路 | 茶樹菇煲湯最是經典

猴頭菇

主打養胃的猴頭菇這些年也是一個網紅食材，動物實驗的研究表明，猴頭菇多糖可以增加胃黏膜的防禦能力，保護、修復胃黏膜，對腸粘膜也有同樣的保護作用。

而在人群研究中也發現，猴頭菇多糖對於胃疼、反酸確實有比較好的改善作用。

圖片來自網路 | 猴頭菇炒各種菇的 菌菇大雜燴

松茸

松茸也是菌菇的一種，貌似比香菇、金針菇更尊貴。但其實只是因為它目前沒有完全實現人工栽培， 又主要長在雲貴川的高海拔地帶，所謂“物以稀為貴”，便身價暴漲。

值得一提的是，松茸的半胱氨酸和蛋氨酸含量較高，這兩種氨基酸是體內抗氧化物質——谷胱甘肽的原料，而谷胱甘肽具有美白、保肝、抗衰老的作用。

另外，松茸其實是國家二級保護植物，純野生，拿來吃，嚴格意義上是違法的。市場上有“姬松茸”，它和松茸的營養價值、口感類似，但是因為已經實現了人工栽培，所以價格比較低一些，適合大家嚐鮮。

圖片來自網路 | 瀰漫著菌香的松茸飯

銀耳

目前，關於銀耳多糖有大量的研究，它是一種可溶性膳食纖維，可以促進排便，潤滑腸道，同時還具有非常好的保溼功能，幾乎可以媲美我們熟知的玻尿酸，所以在一些口服的美容產品裡，也會看到銀耳多糖的身影。

傳統中醫也認為，銀耳有美容潤膚的功效，是一種滋陰的食物。當覺得口渴，而且喝水無法緩解時，也建議銀耳這類滋陰的食材，來幫助身體留存水分。

不過把銀耳煮出膠質，需要大量的時間。現在這麼先進，可以很輕鬆的買到免煮銀耳、速燜銀耳，熱水一衝，10分鐘就是一碗充滿膠質的銀耳羹。

黑木耳

黑木耳多糖可以抑制α-葡萄糖苷酶的活性，延緩糖消化，從而幫助控制餐後血糖。所以網傳黑木耳適合糖尿病的人吃，也是有依據的，當然任何食材絕對不能代替降糖藥物。

黑木耳長時間泡發，被汙染之後產生有毒的“米酵菌酸”，幾乎每年夏天都有因為吃泡發時間太久的木耳而中毒的案例。所以夏天尤其注意，木耳泡發最好不要超過4小時，隔夜的木耳也不要吃。

茯苓

印象中，茯苓和菌菇好像不太有血緣關係，但茯苓，確實是一種真菌。

中醫上，認為茯苓有利尿、健脾、安神的效用。現在的營養分析，茯苓中含有萜類、甾醇、多糖，可以增強免疫力、減少炎症、抗衰老、抗肝纖維化的作用。

可以買茯苓塊，燉一鍋茯苓排骨湯。老北京的傳統名產“茯苓餅”也是用茯苓粉做的，但是含糖量高，加上茯苓藥性較強，不宜多吃。

汪曾祺先生在散文《菌小譜》中，寫過雲南的菌：菌香撲鼻的牛肝菌、味道像極了老母雞的雞樅、中吃不中看的乾巴菌…… 汪先生寫到：“離開十四年，不忘昆明的菌子，雨季一到，諸菌皆出，空氣裡一片菌子氣味。無論貧富，都能吃到菌子。”

讓人恨不得為了這口鮮，移民到彩雲之南……。