8種對您健康最好的油和3種最差的油

雖然某些油可以促進健康，但其他油應謹慎使用。

儘管您可能聽說過，但脂肪並不是一個骯髒的詞。

根據美國心臟協會

（AHA）的說法，它的功能包括幫助細胞生長、保護器官和促進營養吸收。

我們的身體需要脂肪來吸收某些脂溶性營養素，例如維生素

A、D、E 和 K，以及 β-胡蘿蔔素。

飯後脂肪也會讓人產生飽腹感，根據梅奧診所的說法，身體處理脂肪和蛋白質的速度比碳水化合物慢，這可以幫助您感覺更飽滿並支援健康的體重。

橄欖油

橄欖油

如果您特別喜歡用油烹飪，那是明智之舉

，

脂肪是一種必需的營養素，像油這樣的液態脂肪是極好的來源。

美國農業部

（USDA）指出，31 歲及以上的女性每天應攝取 5 茶匙 （tsp） 油，而同一年齡組的男性應攝取 6 茶匙油。

只要確保您選擇了正確的機油即可。

美國心臟協會建議將含有飽和脂肪的食物換成富含健康單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物，這有助於降低患心臟病的風險。

有關選擇、限制和避免使用哪些油的備忘單，請檢視下面的列表。

有益健康的 8 種最佳精油

1

、

橄欖油

橄欖油

橄欖油是著名的有益心臟健康的地中海飲食的基本成分，非常適合淋在沙拉、義大利麵和麵包上。

根據加州大學伯克利健康中心的說法，初榨橄欖油是在不使用化學物質的情況下提取的油，特級初榨橄欖油是最高等級的。

［特級初榨橄欖油］ 含有 30 多種不同的酚類化合物，這是一組植物化學物質，其中許多具有抗炎和擴張血管的作用。

研究表明，一種特殊的植物化學物質因其對阿爾茨海默氏症的潛在保護作用而受到廣泛關注。

某些型別的特級初榨橄欖油含有一種叫作油橄欖素的天然抗炎化合物，如果它存在於橄欖油中，您可以在喉嚨後部品嚐到它的辛辣味。

橄欖油還有益於心臟健康

，

與其他油相比，特級初榨橄欖油含有更多有益健康的單不飽和脂肪。

根據

MedlinePlus的說法，單不飽和脂肪可以幫助降低低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇水平。

2017 年 2 月發表在《迴圈》雜誌上的一項研究 發現每天富含 4 湯匙 （tbsp） 初榨橄欖油的地中海飲食有助於改善 HDL（“好”）膽固醇。

你可以用橄欖油來炒菜和烘焙食品，但它的煙點相對較低（油開始分解並開始冒煙的溫度），所以不適合油炸。

最後，根據

2020 年 1 月發表在《抗氧化劑》上的一項研究，不要相信加熱橄欖油會破壞其多酚含量的常見神話 。雖然烹飪可能會降解一些多酚，但仍有足夠多的多酚對健康有益。

2、菜籽油

菜籽油僅含

7% 的飽和脂肪，並且與橄欖油一樣，單不飽和脂肪含量高。

它還含有高水平的多不飽和脂肪。

儘管如此，菜籽油的健康性仍受到質疑。

根據

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的說法，一個問題集中在溶劑己烷上，這種溶劑用於從菜籽中提取油來製造菜籽油，有些人擔心它可能有毒。

然而，最終油中只有

很少

量。

另一個問題是菜籽油中的反式脂肪

——儘管哈佛表示低含量的反式脂肪與市場上的許多其他植物油沒有什麼不同。

菜籽油的煙點比橄欖油高，而且味道中性，因此更適合高溫烹飪，例如烘烤和煎炸。

因為它不像其他一些植物油和種子油那麼有味道，建議不要將它用於沙拉醬和其他你希望油新增一些味道的菜餚。

3、亞麻籽油

亞麻籽油是

α-亞麻酸的極好來源，α-亞麻酸是一種 omega-3 脂肪酸。

根據西奈山

的

說法

，鮭魚、鯖魚和沙丁魚等魚類提供其他形式（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）

。

根據

MD 安德森癌症中心的說法，除了對您的心臟有益外，omega-3 脂肪酸是一種您的身體無法自行產生的多不飽和脂肪，它還可以降低您患某些型別癌症的風險。

據關節炎基金會稱，亞麻籽油尤其有助於減輕關節炎症狀。

根據西奈山的說法，亞麻籽油含有

omega-6 脂肪酸，這對您的健康也很重要。

2019 年 5 月發表在 AHA 期刊Circulation上的一項研究 發現較高水平的 omega-6 脂肪酸與較低的心臟病、中風和早逝機率有關。

雖然您可能聽說過

omega-6 不健康，但根據 哈佛健康出版社

的

說法

，事實並非如此；一定要平衡

omega-3 和 omega-6 的攝入量。

研究表明，不要加熱這種油，因為這樣做會破壞脂肪酸含量。

4、鱷梨油

如果您喜歡鱷梨，為什麼不試試鱷梨油呢？鱷梨和鱷梨油富含健康的單不飽和脂肪。

2019 年 6 月發表在《分子》雜誌上的評論 發現鱷梨油在低溫和高溫下都具有出色的營養價值。

鱷梨油的煙點比橄欖油高，因此更適合高溫烹飪，它可用於炒、炒或灼燒。

與此同時，建議鱷梨油的中性風味使其成為烘焙的不錯選擇。

5、核桃油

核桃油是一種健康的選擇，也是

omega-3 脂肪酸（主要是 α-亞麻酸）的良好來源。

核桃油未經精煉，煙點很低，因此不應用於烹飪。

它具有濃郁的堅果味，最適合做沙拉醬，也可以作為菜餚的增味劑。

核桃油是甜點和其他受益於堅果風味的食譜的理想選擇。

6、芝麻油

芝麻油是亞洲和印度烹飪的主食，被列入美國心臟協會有益心臟健康的食用油名單。

芝麻油是另一種多不飽和脂肪，

2017 年 7 月發表在Cureus雜誌上的評論注意到芝麻油具有已知的抗炎和抗氧化特性，可能有助於降低心血管疾病和動脈粥樣硬化的機率，這是動脈壁中脂肪和其他物質的堆積，導致這些血管變窄並升高血壓。

它的煙點很高，適合炒菜等高溫烹飪，但它的味道確實很重，而且可能會讓人難以抗拒。

7、葡萄籽油

葡萄籽油的飽和脂肪含量低，煙點高，這使其成為各種烹飪和燒烤的健康選擇。

它的堅果但溫和的味道也適用於沙拉醬或淋在烤蔬菜上。

與亞麻籽油一樣，葡萄籽油含有

omega-6 多不飽和脂肪酸。

據美國國立衛生研究院稱，葡萄籽油還含有維生素

E，它的作用類似於抗氧化劑，有助於對抗自由基，是支援免疫系統的關鍵維生素。

根據美國農業部的說法，

1 湯匙葡萄籽油是維生素 E 的極佳來源。

8、葵花籽油

另一種

AHA 批准的食用油，向日葵油的不飽和脂肪含量高，飽和脂肪含量低。

研究表明，選擇向日葵油而不是飽和脂肪含量高的油可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。

據美國農業部稱，與葡萄籽油一樣，

1 湯匙葵花籽油是維生素 E 的極佳來源。

要限制或避免使用的 3 種油

1、椰子油

這種油是有爭議的。

根據

2016 年 9 月發表在迦納醫學雜誌上的一篇文章，椰子油在室溫下呈固態，大約 90% 由飽和脂肪組成——但有些人認為並非所有飽和脂肪都是等同的。

這與紅肉中發現的會阻塞動脈的飽和脂肪不同，椰子油含有大量的中鏈脂肪酸，身體更難將其轉化為儲存的脂肪。

另一個好處：

2018 年 3 月發表在BMJ Open上的一項研究發現油顯著增加了高密度脂蛋白膽固醇水平，儘管並非所有研究都得出同樣的結論。

也就是說，根據

2020 年 1 月發表在《迴圈》雜誌上的一項研究，椰子油也可能會提高您的低密度脂蛋白膽固醇水平，這對您的股票行情來說可不是什麼好訊息。

吃大量椰子油很難讓你的低密度脂蛋白膽固醇進入健康範圍。

如果您想使用椰子油進行烹飪或烘焙，克利夫蘭診所建議您在飽和脂肪攝入量的建議限度內適度使用，並將其作為更廣泛的健康飲食的一部分。

2、部分氫化油

據

AHA稱，人們飲食中不健康的反式脂肪的主要來源是部分氫化油，它可以在加工食品中找到。

這些人造反式脂肪是透過工業過程產生的，該過程將氫新增到液態植物油中，使其更加堅固。

FDA裁定這些脂肪對健康非常有害，製造商必須在 2020 年 1 月的延長期限之前從其產品中去除所有反式脂肪。

你也應該從你的飲食中去除部分氫化油。

儘管如此，根據梅奧診所的說法，在美國，如果您購買的食物反式脂肪含量低於

0。5 克 （g），公司可以將其標記為 0 克反式脂肪，而那些少量的反式脂肪可以一不小心就趕緊加起來。（要檢視它是否在產品中，請檢查成分表上的“部分氫化植物油”字樣。）

人們應該避免含有反式脂肪酸的部分氫化油，

”Palumbo 建議

，

［它們］有助於維持產品的保質期，但它們對人體健康有害。

3、棕櫚油

研究發現，棕櫚油由大致相等的飽和脂肪和不飽和脂肪組成。

根據

哈佛健康出版社的說法，由於它在室溫下呈半固體狀，因此常用於加工食品中以代替部分氫化油

——考慮到它所含的飽和脂肪少於黃油且不含反式脂肪，這不一定是壞事。

不過，在烹飪時，棕櫚油不應該是你的首選，尤其是當你可以很容易地選擇使用飽和脂肪含量較低的油時。

此外，根據美國糖尿病協會的說法，糖尿病患者應密切注意飽和脂肪的攝入量（因為他們患心臟病的風險更高）並避免食用棕櫚油等脂肪來源。

據世界野生動物基金會稱，棕櫚油的使用也存在倫理問題，因為棕櫚油生產與森林砍伐和不公正的工作做法有關。