為什麼戒糖後會出現不良反應？

你可能會驚訝地發現，自2008年以來，糖的消費量實際上一直在穩步下降。這可能是由於多種原因而發生的，包括口味和生活方式的轉變，低碳水化合物飲食（如生酮飲食）在過去十年中的普及。對攝入過量糖對我們健康危害的更多瞭解也可能推動這種下降。

減少糖的攝入量具有明顯的健康益處，包括減少卡路里的攝入量，這可以幫助減肥，並改善牙齒健康狀況。當人們嘗試少吃糖時，他們有時會報告副作用，包括頭痛、疲勞或情緒變化，這通常是暫時的。這些副作用的原因知之甚少。但這些症狀很可能與大腦在接觸含糖食物時的反應有關，以及生物學中的“獎勵”效應。

碳水化合物有幾種形式，包括糖，它可以自然地存在於許多食物中，例如水果中的果糖和牛奶中的乳糖。食糖，被稱為蔗糖，存在於甘蔗、甜菜、楓糖漿甚至蜂蜜中。

隨著食品的大規模生產已成為常態，蔗糖和其它糖現在被新增到食品中，使它們更可口。除了改善高糖含量食物的味道和“口感”之外，糖在大腦中具有深遠的生物效應。這些影響是如此之大，以至於甚至引發了一場關於人是否會對糖“上癮”的爭論，儘管這仍在研究中。

蔗糖啟用口腔中的甜味受體，最終導致大腦中一種稱為多巴胺（dopamine）的化學物質的釋放。多巴胺是一種神經遞質，這意味著它是一種在大腦神經之間傳遞資訊的化學物質。當我們暴露於有益的刺激時，大腦會透過釋放多巴胺來做出反應，這就是為什麼它通常被稱為有“獎勵”效應的化學物質。

多巴胺的有益作用主要體現在大腦中參與快樂和獎勵的部分。獎勵支配著我們的行為。這意味著我們被驅使重複最初導致多巴胺釋放的行為。多巴胺可以驅使我們尋找食物（如垃圾食品）。

在動物和人類身上進行的實驗表明，糖是如何深刻地啟用這些獎勵途徑的。就它所引發的內部獎勵而言，強烈的甜味甚至超過了可卡因。有趣的是，糖能夠啟用大腦中的這些獎勵途徑，無論是在口中品嚐還是注射到血液中，如對小白鼠的研究表明的那樣。這意味著它的效果與甜味本身無關。

在對小白鼠研究中，有強有力的證據表明，食用蔗糖實際上可以改變大腦中多巴胺啟用的機制，以及改變動物和人類的情緒處理和行為。

戒糖

很明顯，糖可以對我們產生強大的影響。這就是為什麼當我們少吃糖或從飲食中完全去除糖時，看到負面影響並不奇怪。正是在這個早期的“糖戒斷”階段，精神和身體都會產生症狀，包括抑鬱、焦慮、頭腦不清和對糖的慾望，以及頭痛、疲勞和頭暈。這意味著放棄吃糖會在精神上和身體上感到不愉快，這可能使一些人難以堅持改變飲食。

這些症狀的機制尚未得到廣泛研究，但它們也可能與大腦中的獎勵途徑有關。雖然“糖成癮”的概念是有爭議的，但老鼠實驗的證據表明，像其它成癮物質一樣，糖能夠誘發暴飲暴食、渴望和戒斷焦慮。其它動物研究表明，糖成癮、戒斷和復發的影響與藥物的影響相似。但是這個領域現有的大部分研究都是在動物身上做的，所以目前很難說人類是否也是如此。

人類大腦中的獎勵途徑和其它動物類似。很可能許多其它生物在大腦中也有類似的獎勵途徑。這意味著在動物身上看到的糖戒斷的生物影響也可能在某種程度上發生在人類身上，因為我們的大腦有類似的獎勵途徑。

大腦化學平衡的變化幾乎肯定是去除或減少膳食糖分的人類症狀背後的原因。除了參與獎勵外，多巴胺還會調節荷爾蒙控制，導致噁心、嘔吐和焦慮。隨著糖從飲食中去除，多巴胺在大腦中的作用迅速減少可能會干擾許多不同大腦通路的正常功能，這就可以解釋為什麼人們會有這些症狀。雖然對人類戒糖的研究有限，但一項研究提供了戒斷症狀的證據。在超重和肥胖青少年的飲食中去除糖後，他們的戒斷症狀和對糖的渴望有所增加。

與其它任何飲食改變一樣，堅持下去才是關鍵。因此，如果你想長期減少飲食中的糖分，能夠度過最初的幾個星期是至關重要的。然而，重要的是要承認，糖本身並不是“壞的”——但它應該在健康飲食和運動的同時適量食用。

詹姆斯布朗（James Brown）是阿斯頓大學（Aston University）生物學和生物醫學科學副教授