手臂怎麼瘦下來，這4個動作塑形效果好，讓你的手臂瞬間變得細細的

手臂怎麼瘦下來

男生練手臂主要是想拱起肱二頭肌，來彰顯自己的肌肉力量，而女生訓練手臂主要是想減掉自己手臂後側的拜拜肉，這樣就需要在全身減脂的同時，去訓練自己的肱三頭肌來進行手臂後側的塑形訓練了。

我們的手臂需要從手臂前側和後側全面入手，這樣才能對手臂進行全面的力量強化和塑形訓練，從肱二頭肌和肱三頭肌的功能入手，當我們的手臂做屈曲動作的時候，就是在訓練肱二頭肌，當我們的手臂做後伸的動作時，就是在強化肱三頭肌。

所以，今天我們的手臂塑形訓練共設計了4個不同的訓練動作，會利用啞鈴和繩索器械進行手臂屈曲和後伸動作的訓練，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，迴圈訓練5組。

訓練動作1

① 將臥推凳的靠背上調45°，然後坐到臥推凳上，後背靠在上斜的靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 雙手臂屈曲，向上抬高啞鈴到肩部的方向，然後再慢慢放低手臂到起始位置。

③ 訓練時收緊肩胛骨，同時保持大臂不動。

④ 每次分別訓練12、12、15、15和20次。

訓練動作2

① 面對繩索器械站立，單手抓握繩索器械握把，對側手抓握繩索器械穩定身體，將固定錨點調至高位。雙腿與肩同寬站立。

② 抓握握把的手臂先屈肘向上，然後用力向後伸，用力下拉繩索器械握把，接著再屈肘回到起始的位置。訓練15次後，換邊訓練。

③ 訓練時保持後背平直，大臂夾緊身體保持不動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 面對繩索器械站立，雙腿開啟與肩同寬，將固定錨點調至最低點，雙手反握抓住橫杆握把在身前向下自然放低。

② 雙手屈肘向上用力拉繩索器械橫杆握把，然後再慢慢放低雙手。

③ 訓練過程中始終保持大臂不動，夾緊身體，同時上身背部保持平直。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 背對繩索器械靠在靠背上，雙手反握橫杆握把，先屈肘舉在身體前側。

② 然後雙手用力向下拉握把，當手臂伸直後，再慢慢向上屈肘回到起始位置。

③ 訓練時後背靠近靠背並保持平直，同時大臂夾緊身體保持不動，只是小臂向後伸。

④ 訓練15次。

如果你想更快地削減掉大臂後側的贅肉脂肪，你還需要在訓練肱三頭肌的同時進行飲食的控制和有氧訓練，這樣才能讓你減輕全身的皮脂，只有全身的減脂，才能讓你實現手臂的區域性減肥效果。加油訓練吧！