這些隱藏的“營養王者”，你家餐桌上有嗎？

原標題：補鈣、補血、補腦……這些隱藏的“營養王者”，你家餐桌上有嗎？

隨著人們越來越注重養生保健，“喝牛奶補鈣、吃核桃補腦”等知識也越來越深入人心。其實，生活中有些不起眼的食材可能更有優勢！

01

綠葉菜，被忽視的“高鈣選手”

鈣是人體必要的常量元素，孩子缺鈣直接影響身高發育，中老年人缺鈣容易出現骨質疏鬆、骨骼疼痛。而說起補鈣，很多人的第一反應是喝牛奶或者吃鈣片。

其實，綠葉菜也是“補鈣高手”，雖然它的鈣吸收率會比牛奶低一些，但其中富含的鎂、鉀、維生素等，可以提高人體對鈣的利用率，防止鈣流失，還能促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用翻倍！1。含鈣量比牛奶還高的蔬菜每 100g牛奶中大約含有 100mg左右的鈣質，而下面提到的這幾種蔬菜，鈣含量都比它高：①蘿蔔纓，被譽為“天然鈣片”，鈣含量高達 350mg/100g，其中還富含成骨必需的維生素K，使補鈣效果更好。②薺菜，被稱為蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量高達 294mg/100g。日常想要補鈣的話，來一碗薺菜拌豆腐是很不錯的選擇。③芥藍，每 100 克芥藍的含鈣量達 199mg，平時可以和雞蛋搭配來補鈣。④綠莧菜的鈣含量為 187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸，對於心腦血管也有保護作用。⑤芹菜，每百克芹菜含鈣量達 160mg，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。2。透過烹調方式提高鈣吸收量日常可以透過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：①烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

②烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；③烹調時不要放太多鹽，以免影響鈣吸收。

02

意想不到的“健腦食材”很多中老年朋友都深有感觸，隨著年齡增長，記憶衰退明顯，經常丟三落四，給生活帶來了一些不便。為了增強記憶，日常飲食會多吃健腦食物，最常見的就是核桃。確實，核桃富含的 ω-3不飽和脂肪酸和 α-亞麻酸被人體吸收後可轉化為 DHA，為大腦發育提供所需的營養成分。但核桃的油脂含量較高，並不適合多吃，所以不妨換成下面這些“補腦佳品”：1。“動物人參”——鵪鶉蛋鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的 3~4 倍。這兩種物質是高階神經活動不可缺少的營養素，經常攝入有助於提高記憶力，減少腦細胞凋亡，強健大腦功能。

對於經常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說，每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補腦益智作用。2。“健腦菜”——黃花菜黃花菜中也富含磷脂，且其還有“忘憂草”之稱，其中富含的B族維生素，可以調節神經，讓人心情愉快、安神鎮靜。平時經常用腦、睡眠質量比較差、記憶力也比較差的人，不妨試試看。3。“補腦豆”——蠶豆蠶豆中含有大量的調節大腦和神經組織的重要微量元素，像鈣、鋅、錳、磷脂、膽鹼等。而且其中的氨基酸種類也非常豐富，特別是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能幫助大腦維持“年輕”；另外還有一種叫做左旋多巴的物質，有助於滋養神經，所以也非常適合帕金森患者食用。

03

貧血，吃它比吃紅棗更有效日常生活中若有面板、嘴唇顏色蒼白；經常覺得身體軟弱無力，疲乏困倦，手腳冰涼；指甲變薄變脆、容易折斷；容易頭暈、氣喘的，多半是存在貧血。這個時候，很多人會想著吃點紅棗、阿膠補補。

但需要明確的是，貧血要補的一般是鐵元素，而紅棗的鐵含量並不高，每 100g鮮棗約含 5~6mg鐵；幹棗則最多在 2~4mg左右。因而對於改善貧血並沒有很大的效果。造成貧血的原因可能不只是缺鐵，還可能缺葉酸、維生素B12等。因而食補也要從多方面入手：1。補鐵有個“鐵三角”補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是“鐵三角”，即紅肉、動物血液和肝臟，如：瘦豬肉、牛肉；鴨血、豬血；豬肝、雞肝等。2。用好維生素C這個好搭檔維生素C能促進非血紅素鐵的吸收，在食用富含鐵元素的蔬菜時，攝入一些高維C食物，能使蔬菜中的鐵吸收率增加 2~3 倍。像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C，可以適當多吃。

3。新鮮果蔬補葉酸葉酸也被稱為“造血維生素”，人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻，從而導致惡性貧血。新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸，可以適當攝入。4。發酵豆製品補充維生素B12維生素B12 能夠促進葉酸的吸收，建議在服用葉酸的同時食用富含維生素B12 的食物。維生素B12 主要存在於動物性的食物中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是發酵後的，像豆豉、納豆等含量較豐富。最後還要提醒大家：飲食可以作為日常補充營養素的一部分，但不可代替藥物，如果確實存在骨質疏鬆等疾病，建議遵醫囑用藥。

（

我是大醫生官微

）