【練習】八體投地式怎麼滾動到眼鏡蛇式，教練培訓入門的所有內容！

八體投地式怎麼滾動到眼鏡蛇式

內容提醒：瑜伽教練培訓入門的所有內容是針對瑜伽大課設定，個別差異的身體狀況應當先做好個體評估再選擇適合的練習方式。

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瑜伽的每一個體式都有很多的細節需要控制，如果我們想將所有的細節凸顯出來，就會讓教練自己混亂，無從下手。在一節60分鐘或者更長時間的課堂中我們需要突出主題，重點體式停留，細節引導。下面我先從傳統拜日的口令給大家幾個示範。

版本一：

山式站立到墊子前端——吸氣 摩天式——呼氣 前屈式——吸氣 右腳後撤 新月式——呼氣 左腳後撤 板式——吸氣 保持——呼氣 八體投地——吸氣 眼鏡蛇式——呼氣 下犬式——吸氣 左腳向前 新月式——呼氣 右腳向前 前屈式——吸氣 摩天式——呼氣 山式

版本二：

站立到墊子前端，雙腳分開與髖同寬，膝關節微屈，十個腳趾大大張開深陷地板，調整腳下三個點均勻向下紮根，足弓啟動，雙手在身體兩側收向身體，從足底心啟動力量向上，感受身體的中線向上拔高，保持山式的穩定，順暢的呼吸

吸氣，雙手向上，掌心相對，眼睛看向前方 摩天式

呼氣，微屈膝從髖部摺疊向下，雙手落於腳兩側，腹部貼腿，眼睛看向後方 前屈式

右腳後撤膝蓋腳背落地，吸氣，手推地延展脊柱，抬頭看前方 新月式

雙手掌推地，呼氣，右腳趾回勾腿伸直，左腿後撤 板式

吸氣 ，將整個身體的後側貼向天花板

呼氣，屈膝落地，重心前移，屈肘，胸口下巴依次點地 八體投地

腳背向下推地，吸氣，手推地，胸貼向地板向前向上，卷臀部臀肌啟動 眼鏡蛇式

呼氣 ，腳趾回勾 ，手推地 提胸腔帶動臀部離地向後向上 下犬式

下犬停留6個呼吸，保持呼吸的順暢，關注手指大大張開向下壓地，手下四個點向斜下方發力，每一次吸氣從手掌心上提，每一次呼氣啟動腹肌穩定核心 ，吸氣從手掌心將力量傳導向手臂帶向肩膀 呼氣感受雙肩遠離耳朵，吸氣吸到後背心延展胸椎向腰椎帶向臀部，呼氣保持背部的延展手肋骨流動向肚臍，吸氣感受腋窩空間開啟有力上提穩定肩膀，呼氣從腋窩處流動肋骨向骨盆的位置，下一個吸氣從足底心帶力，感受足底上提的力量帶動腿肌啟動上提，呼氣保持腿肌上提的力量微屈膝髖部上提，再一次吸氣感受髖兩側往中間收臀肌啟動，呼氣推坐骨向後向上

吸氣，邁左腳向前到左手內側，右膝腳背落地，手推延展脊柱 新月式

呼氣，收右腳向前，深入摺疊 前屈式

吸氣，手起向上，身體直立，眼睛看向前方 摩天式

呼氣，山式還原

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提示點：

1，新月的撤腳與邁腳，比如上面的口令中，先是撤了右腳向後的新月式，然後是邁左腳到左手內側到新月式，瑜伽體式中的傳統都是從右側先開始，往前邁腳腳可以是左腳，也可以是右腳，只要坐另一組的時候別忘記順序就可以。

2版本二中在下犬式停留了呼吸，老師們可以根據自己課程的主題在需要突出的體式停留，比如主題為核心課程，可以根據口令的引導，呼氣進入板式之後，停留6-8 個呼氣，在停留的過程中效仿下犬的方式，將前面講的板式的細節加入進來。

3呼吸的引導——吸氣：延展，向上，向前，飽滿擴張，對抗地心引力

——呼氣：摺疊，向下，向後，核心穩定，深入

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