腹肌很帥，但是訓練下腹部的時候為什麼會讓你的腰痛？

今天跟大家分享的知識點是

為什麼你訓練腹部，但是腰卻會酸

。

提到腹肌，是不少男性和女性都夢寐以求的，包括你經常聽到，男士就想要“王”字形的腹肌，想要6塊腹肌或8塊腹肌，要人魚線或馬甲線，這樣更能吸引異性的目光，而且夏天的時候撩起T恤就會很自然的收穫旁邊羨慕的目光。

很多女性想要“11”字的腹肌，這樣穿緊身T恤，腰身會比較漂亮。

我們一提到腹肌，很多人經常把腹肌和腰放在一起，都說腰腹，腰腹。

還有一些這樣的說法，

男人腹肌好腰也好，其實不一定

，因為很多人在

練習腹肌的時候腰會出現痠痛

，還有一些比較強壯的健身人士，雖然擁有6塊或者8塊腹肌，但是依舊會有腰部痠痛的情況。

尤其是在練習下腹部的時候，因為腹部的脂肪堆積的比較多，所以不管男女在健身房訓練的時候呢，都希望下腹的脂肪少一點，再加上男性在健身房訓練的過程中，上面的4塊腹肌很容易出來，可是一到下面的兩塊腹肌的時候，就比較辛苦，所以有很多人在訓練下腹的過程中，雖然花了很多的時間精力，可是並沒有很好的效果，而且在訓練

下腹部的過程中，很多人會出現腰痠的現象

。

要想真正找到訓練下腹時腰痠的原因，還是要回到我們的肌肉功能解剖上。

我們的

腹肌，它分為4個部分，包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，還有腹橫肌

。

它從我們的

劍突整個肋弓的位置開始，一直連線到恥骨上的

，也就是直接連線到骨盆上的，

腹肌沒有長到腿上

，所以我們在練習腹肌的時候，如果

只練腿部上抬的動作，基本上你是很難練到腹肌的。

另外還有一塊肌肉叫做

髂腰肌

，它是由兩個部分組成的，一個是

深層的腰大肌

，還有一個在

骨盆前方的髂

位置的髂肌

，

它們兩個互融匯合連線到大腿的股骨小結節上。

所以很多人在訓練腹部的過程中，實際上

練的是髂腰肌

，因為它的功能是軀幹保持不動，直接向上做抬腿。

而腹肌長在骨盆上，它是維持骨盆的穩定

，比如說腹直肌，腹外斜肌，它們是讓骨盆後傾的一塊肌肉，所以我們要

想真正刺激到下腹部，你在做動作的過程中，不應該是抬腿，而是讓骨盆產生運動，這樣才能有針對性的刺激到下腹。

那為什麼訓練下腹會導致腰痠呢？我們以仰臥抬腿舉例來分析一下。

做這個仰臥抬腿的時候，其實你會發現腿只是抬到90度左右，這個只是做了一個

屈髖的動作

，骨盆並沒有太多的動作，因為腹肌是長在骨盆上的，髂腰肌是長在腿上的，

所以這個動作更多的是練髂腰肌的近端固定功能，而不是腹肌

。

那很多人會說我這個動作做多了之後腹肌也會酸啊，是因為我們在做抬腿的過程中，我們要骨盆的穩定，所以這時候

腹肌痠痛只是在穩定骨盆的過程中發了一些力

，

這種情況可能更多的是腹橫肌的參與。

如果我們想把腹直肌的下部，就是整個的6塊腹肌的下面兩塊想訓練出來，那這個動作基本上是沒辦法把它練出來的。

那腰部的痠痛是如何產生的呢？

因為我們

現在的生活習慣，導致我們都是久坐一族

，我們在久坐的過程中，

髂腰肌已經處於長期縮短的狀態

了，這種情況下我們為了訓練下腹，選擇了仰臥抬腿這樣的動作，就是把

它本已經縮短的髂腰肌練得更短

，那這種情況下，當仰臥位的時候，由於髂腰肌的彈性得不到很好的釋放，它已經變短了，所以這個時候就會用

腰曲增大

和

骨盆前傾

來代償，那這時候下背部的壓力就會變大，就會產生

腰痠腰痛。

還有如果本身髂腰肌已經縮短了，在仰臥的過程中就會發現，

腰距離地面墊子的空間就會很大

，那這時候做抬腿的過程中，就會把更多的壓力壓在腰椎上，壓椎間盤上，可能會造成

腰椎的負擔過重而產生腰痛

。

坐姿屈髖這個動作，我們的髂腰肌已經縮短了，在縮短的時候再去屈髖，更多的還是髂腰肌來收縮，這個時候

腹肌也只是負責穩定軀幹

，這個動作也是更多的刺激到髂腰肌，同樣的沒有很好的練到腹直肌的下部。

針對這種情況我們如何更好的鍛鍊下腹呢？

接下來給大家推薦一個動作，大家可以嘗試一下。

首先我們平躺在墊子上，拿一塊毛巾墊在頭部的下方，下顎微收，掌心向上，因為很多人下腹部的力量比較弱，如果掌心向下的情況下，很容易藉手的力，在手臂下壓的時候容易造成肱骨的前傾或是肩胛骨的向前向上，造成圓肩，所以這種情況下我們把掌心朝上，肩胛做內收，同時我們屈髖屈膝，大腿的前側貼近腹部，小腿的後側貼近大腿後側。

然後吸氣，呼氣的時候後腦勺，肩胛骨和手背，用30%的力量向下壓墊子，同時腹部收縮，

把骨盆拉向劍突靠攏

，然後

吸氣還原，呼氣向上，吸氣向下

，整個動作幅度很小，因為我們已經做了最大幅度的屈髖動作，所以髂腰肌已經是被提前縮短，那這個時候我們做動作的時候是

沒有屈髖的動作，只有骨盆的捲動

，只有骨盆去靠近劍突的動作，所以更好地鍛鍊了腹直肌，這個是

腹直肌近端固定的功能

。

那一般我們建議根據你自己的整個肌肉的力量和耐力，一般12次到15次左右，可以訓練4~5組。

希望能解決你的腰痛問題，也可以讓你更好地找到下腹部的肌肉感覺。