【雲講座】拯救久坐者！每天做這幾個動作挽救你的腰！【附免費課】

晃著腰了怎麼辦

提到腰痛大家並不陌生

尤其是長期久坐辦公室的人群

腰痛不僅會影響人們的日常生活

還會引發很多其他健康問題

一起來聽聽

留“廈”來，運動健康新一年

——思明區運動健康雲講座

本期專家怎麼說？

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主題：拯救久坐者！每天做這幾個動作挽救你的腰

主講人：永不止步運動康復中心主任

首席運動醫學醫生王學鋒

久坐為什麼會引起腰痛？

王學鋒醫生告訴大家，

長期坐姿不良會容易造成

用力不當所引起的肌肉、肌膜、

韌帶的損傷和疼痛。

錯誤坐姿一蹺二郎腿

蹺二郎腿容易引起骨盆傾斜，身體側腰的肌肉也保持持續的拉伸（緊繃）狀態。

很多人只習慣右腿（或者左腿）在上，這樣讓一側的肌肉一直處於長期緊繃的狀態，容易產生腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題。

改掉蹺二郎腿的壞習慣

王醫生建議是：

坐在椅子的前半部分（二分之一或三分之一）

讓坐骨能夠垂直向下正對椅面，

同時雙腿分開約 60 度角

此時骨盆會更加穩定，身體也會有被支撐的感覺。

這樣就更容易挺直背，避免翹腿。

錯誤坐姿二習慣性偏向某側久坐

若坐姿習慣性偏向某一邊的話，就會容易造成骨盆往上移的情況，引起腰痠或是出現長短腿的症狀。

改掉偏向某側久坐的壞習慣

王醫生建議是：

習慣往右（左）側久坐的辦公室人群，可在左（右）側盆骨下方墊個毛巾，減少承重，達到緩解腰痠效果。

長短腿患者可適當做些單槓運動，雙手緊握單槓，使身體懸空下垂，腳往下踢3下，雙腳一起踢2下，可起到緩解作用。

腰間盤突出該怎麼緩解？

腰椎間盤突出症是因椎間盤變性，尤其是髓核，發生不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，刺激或壓迫相鄰脊神經根，引發腰部疼痛等症狀。

因此，王醫生建議腰間盤突出患者應該

少坐多運動

，

減少彎腰頻率

，

加強腰部核心穩定鍛鍊。

平時坐姿儘量往後，讓身體軀幹處於往後伸的狀態，減輕腰間盤的壓力。

在日常生活中，該怎麼緩解腰痛？

01

刷牙腰痛

刷牙時產生腰痛是由於刷牙彎腰姿勢導致腰間盤受力大，壓迫神經產生疼痛感。這時候，我們應該

採用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對神經根的壓力。

洗碗、洗衣服時，可在下方放一個小板凳將一條腿放在上面，減少腰部用力。

02

久走腰痛

久走腰痛是因為走路時腰部不穩定產生晃動引起腰痛。

王醫生建議：

一、避免長時間走路，可適當停下來休息再繼續。

二、走路時應該收緊腹部，用腹部力量，減少腰部用力。

三、雙手要擺臂，透過活動胸椎，維持腰椎穩定。

03

保持椅子和睡床硬度

椅子或者床太軟，容易導致肌肉鬆弛，身體也就容易變形，不僅影響身材的美感還可能誘發一系列症狀。

大家應根據自身情況選擇軟硬適中的床墊。

透過王醫生的分享

讓我們認識到不良的生活習慣

可以加速脊柱的老化，

而適當的鍛鍊，保持良好的生活習慣

則可以保持脊柱的穩定和健康。

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